弹力带仰卧肩外展是一个简单但讲究精准的训练动作。你仰卧在垫上，把扁平弹力带绕在双手上，双臂向天花板伸直，然后对抗弹力带的张力把两手向两侧拉开，直到远超肩宽，再在控制下慢慢合拢。由于弹力带是拉伸在你自己的两手之间，而不是固定在某一个点上，两臂互相对抗，左右两侧的负荷始终均匀。

这个动作的主要发力肌是肩部外侧的三角肌中束，前束和上胸则随着手臂向外推而辅助发力。在拉开的过程中，肩袖和肩胛骨周围的小稳定肌也在忙碌，让手臂始终保持在肩关节窝的中央位置。仰卧正是这个版本的特别之处：地面支撑着你的背部，手臂笔直朝上，几乎没有借力晃动、身体倾斜或使用惯性的空间，肩膀只能老老实实地干活。

这个动作很适合正在建立肩部稳定性的人、在做推举或过头训练前热身的人，以及停训一段时间后想重新引入负荷的人。由于阻力来自一根较轻的弹力带，而且活动范围短且是水平方向的，调整难度非常简单，只要多绕或少绕几圈弹力带即可。针对冈上肌和肩上部有一套物理治疗风格的strength训练，通常就采用这种仰卧姿势，因为与站姿外展相比，它对关节的压力更小。

准备工作在这里很关键。你的上臂应大致垂直于地面，不要向后漂到头顶上方，也不要向胸前倒；下背部应保持贴地。如果手臂朝脚的方向漂移，弹力带的张力方向就会改变，胸部会接管发力；保持手臂垂直、双手位于肩膀正上方，才能让三角肌中束作为主要发力肌。

执行起来很直接：肘部保持柔软但不弯曲，向外拉开双手、拉伸弹力带时呼气，在最宽处稍作停顿，然后慢慢让双手合拢，绝不能让弹力带把你弹回去。以你能双向控制的节奏进行，保持手腕中立，让肩胛骨平贴地面，而不是向耳朵方向耸起。即使阻力很轻，这个动作一开始也很容易做过头，所以从适中的次数开始，循序渐进地增加。