弹力带站姿前锯肌推伸是一个针对肩带的训练动作，主要锻炼前锯肌——那块呈锯齿状、包裹在上肋骨周围、负责将肩胛骨沿胸腔向前拉出的肌肉。做法是把弹力带固定在上背部后方，双手握住两端，在胸口高度向前推伸手臂。重点在于手臂伸直后不要停下，而是继续向前够，让两侧肩胛骨彼此分开，上背部随之稍微展开。这最后的“够伸”动作，才是它区别于普通推举、真正练到前锯肌的关键。

这个动作对肩胛骨控制能力不足的人尤其有用。做过头推举的人、拳击手、游泳运动员，以及所有做俯卧撑或各种推举的人都依赖前锯肌，让肩胛骨在手臂活动时紧贴肋骨并向上旋转。当前锯肌薄弱或激活不足时，肩胛骨容易出现翼状外翻，或者上斜方肌代偿耸肩，这在推举中常常表现为夹挤感或不适。由于弹力带提供平滑、对关节友好的阻力，它既是常见的康复和预防性训练动作，也适合作为上肢训练前的热身练习。

和大多数弹力带动作相比，这个动作的准备工作更加重要。弹力带应横跨上背部，大约在肩胛骨的高度，两侧张力均匀。如果带子位置太低靠近腰部，动作就变成了胸部推举；太高靠近颈部则会不舒服，还会让你失去平衡。全程保持手臂伸直、与肩同高，这样阻力的方向才和你拳头移动的方向一致。

动作本身很简单，但很容易做得太快。站直，膝盖微屈，核心收紧，双臂在身体前方伸直，双手握住弹力带。通过向两侧分开肩胛骨，把双手再向前推几厘米，让上背部略微拱起。在前伸的位置停顿一拍，然后缓慢让弹力带把手拉回胸口方向，直到感觉肩胛骨之间的肌肉开始发力。动作幅度很小——通常双手只移动几厘米——所以进步来自控制和张力，而不是大幅度的动作。

一个有用的意念提示是：用拳头把地面推离自己，或者想象在手臂稍微再远一点的地方有一个目标物，努力用拳头去够到它。推伸时避免耸肩靠近耳朵；前锯肌的工作位置在胸腔下方，耸肩会把发力转移到上斜方肌。全程保持颈部拉长、放松。

实际安排上，这个动作很适合在推举日之前做两到三组、每组十到十五次慢速重复，也可以放在俯卧撑组间来强化肩胛骨位置，或者单独作为一个纠正性练习。一开始选择阻力较轻的弹力带。前锯肌是一块较小的稳定肌，阻力太大通常只会动员更大的肌肉参与，反而违背了这个动作的目的。