驴式平板支撑是一个自重静力支撑动作，介于前臂平板支撑和跪姿髋伸展之间。你用前臂和膝盖支撑身体，保持髋部抬起，让躯干向手肘方向倾斜向下，双脚在身后悬空离地。髋部抬高、膝盖弯曲、前臂着地这个组合，会迫使深层核心大量发力，同时臀肌和腘绳肌负责稳定双腿。

由于膝盖分担了肩部和手腕的一部分负荷，这个版本比标准平板支撑更友好，适合手腕不适或上肢力量有限的人；而抬起的髋部和悬空的双脚，又让它比普通的跪姿平板支撑对腹部的刺激更强。它非常适合正在建立最初平板支撑力量的新手，也适合需要可控核心挑战的产后训练者或腰部敏感人群，还可以作为教学动作，帮助那些做常规平板支撑时塌腰或撅臀的人。

主要发力集中在躯干。在髋部高于膝盖的同时保持脊柱中立，会调动深层腹壁和下背部沿线肌群，而双脚离地则让臀肌、腘绳肌和股四头肌始终保持张力。前臂、肩部和颈部稳定肌则以等长收缩的方式稳定上半身。

准备姿势比看起来更重要。如果手肘跑到肩膀前面太多，或者髋部向地面塌陷，下背部和肩部就会承受不该有的压力。目标是手肘正对肩膀下方，膝盖大致在髋部正下方或略靠后，从头顶到髋部呈一条直线。

做好这个动作的关键是：收紧腹部，就像准备被人轻推一下肚子那样，夹紧臀肌把双脚抬起来，然后用平稳的呼吸保持这个姿势。有些训练者会加入小幅度的双脚向上抬动；这些动作要短促、可控，由臀肌驱动，而不是靠甩腿。从15到30秒的保持开始，逐渐增加时长。

可以把驴式平板支撑安排在热身、核心收尾训练，或对腰部友好的训练周期中。如果感觉下背部有挤压感或膝盖骨有压迫感，可以稍微放低髋部、给膝盖加垫，或缩短组时。一旦姿势开始变形就立即结束，不要硬撑在摇晃、塌陷的姿势上。