双侧跨步后踢划船是一个站立式自重动作，把侧向跨步的腿部模式与划船式的手臂动作结合起来。从挺直的站姿开始，你快速向一侧横跨两步，同时双臂像抓握把手一样一起向前扫出，然后双肘向后发力做划船动作，同时后侧腿的脚跟向上小幅后踢。接着向另一侧重复同样的动作序列，保持节奏连续。由于它把步伐与上肢拉的动作结合在一起，更像一个移动中的全身训练，而不是单关节练习。

腿部模式承担了大部分下肢工作。大幅度的侧向跨步在每次减速时会让大腿内侧和髋部承重，动作末端的踢腿会挤压移动腿的臀肌。保持脚下轻盈还能唤醒小腿和踝关节稳定肌，它们在你每次改变方向时都要吸收并重新引导体重。因此这个动作很适合在下肢训练前热身髋部，也适合在不需要大量负荷腿部的日子里让双腿保持活跃。

手臂模式则把上背部和肩部调动进来。当双肘向后经过肋骨时，肩胛骨之间的肌肉和肩后束负责发力，核心同时收紧，防止躯干随着每一步扭转。以稳定节奏完成时，这个组合会明显提高呼吸频率，这也是它很适合循环训练、一般体能训练或训练开始时的激活动作的原因。

对于一个自重动作来说，准备姿势比看上去更重要。两步之间双脚距离应保持在约与肩同宽，膝盖保持微屈而不是锁死，手臂的动作应来自背部和肩部，而不是松散的手在空中乱甩。如果双脚交叉、侧跨时膝盖内扣，或者肘部外张而不是向后运动，划船动作就失去了意义，髋部也不会完成它该做的功。

一次好的重复看起来应该是流畅而不是匆忙的：两个受控的侧跨步，一次有质量的划船加后踢，然后在另一侧保持同样的质量。初学者可以放慢节奏、减小手臂摆动幅度来学习动作模式，有经验的训练者可以稍微加快速度、每次跨步时降低髋部位置，或者延长持续时间，把它变成一组体能训练。由于没有外部负荷，动作幅度也是自己选择的，主要的安全注意点就是脚在地面上的落点，以及在关节还没热起来之前避免生硬、急促的方向变化。