侧卧侧抬 徒手侧屈是一个自重躯干训练动作，在地板上侧卧完成。你身体一侧向下躺，双腿伸直叠放，下方的手臂沿地面向头顶方向伸展，然后通过侧弯腰部把上半身向侧面抬离地面。它是少数几个不用任何器械就能动态训练脊柱侧屈的动作之一，因此无论在家里的核心训练，还是健身房训练的收尾部分，都值得加入。

主要发力来自身体下侧的腹斜肌——即沿腰侧走行的腹外斜肌和腹内斜肌——以及腰方肌，这是一块连接骨盆与下位肋骨的深层肌肉。由于你是向地面一侧弯曲，腰部下侧的肌肉在抬起时收缩变短，上侧则在控制下被拉长。肩部和手臂只起辅助作用，双腿保持贴地，因此躯干几乎承担了全部动作。

这个动作的姿势准备比看起来更重要。当髋部和脚踝上下叠放整齐，头、躯干和骨盆呈一条直线时，抬起才是纯粹的侧弯。如果上侧髋部向后翻转，或双腿悄悄抬离地面，动作就会滑向旋转，腹斜肌的发力方向也随之丢失。下侧手臂向头顶伸展可以在起始时拉长腰部下侧，让肌肉有更完整的活动范围；上侧手轻放在胸前地板上，只作为轻微的平衡支撑。

要做好这个动作，可以把它想象成一次缓慢的侧向卷腹：把肋骨向髋骨方向收拢，抬起几厘米即可，在顶端稍作停顿，然后下放，直到躯干侧面重新贴回地面。动作幅度很小，这很正常——大多数人抬起的幅度都比自己预期的低。有控制的节奏，尤其是下放阶段，比一味追求抬得更高更有价值。

这个动作适合正在建立基础躯干控制能力的初学者、做侧平板时更多感觉到肩膀发力的人，以及希望腰部左右两侧均衡发展的人，因为每一组都是单侧单独训练。两侧次数保持一致，在舒适的范围内活动，如果抬起过程中腰部或肋骨出现卡压感或尖锐不适，就停下来。