跑步机倒走，通常也叫倒退行走，顾名思义：你在跑步机跑带上以缓慢、可控的速度向后行走，而不是面朝前方的常规走路。跑步机特别适合这个练习，因为跑带能保持稳定速度，扶手也能在你身体重新学习这个几乎从未练过的动作模式时提供支撑。大多数人从 0.5 到 1 英里/小时的速度、跑带完全放平开始，把头几次练习当作协调训练来看待，而不只是单纯的锻炼。

与正常走路相比，倒走对双腿的要求发生了明显变化。你不再是前脚掌蹬地发力，而是从脚尖向脚跟滚动，这会让股四头肌在动作范围的不同区段承受负荷，同时减少膝关节前侧受到的压力。这也是倒走在康复和恢复训练场景中出现频率如此之高的原因之一，尤其是对于正在逐渐恢复膝盖主导活动的人群。腘绳肌、臀部和小腿也在控制每一步倒退动作，而脚踝周围的小肌肉则持续得到平衡训练。

除了腿部之外，这个练习对协调性和本体感受也是真正的挑战。倒着走路迫使大脑以不熟悉的顺序处理步态，在正常行走已经完全自动化之后，倒走能以前走无法做到的方式提升平衡感和身体觉察力。因此它不仅适合作为对膝盖友好的训练手段，对想要增强防跌倒能力的老年人，以及希望用低冲击方式为热身或稳态有氧增加变化的运动员同样有用。

相比几乎所有其他跑步机训练，这个练习的准备工作更为重要。反方向上下跑带是整个练习中最危险的环节，所以你要确保机器几乎停稳、速度设定得很低，并且在转身之前双手都能轻松够到扶手。如果跑步机配有安全磁扣，务必把它夹好，并清理身后区域，确保即使意外踏出跑带也不会被绊倒。

动作执行要保持从容。身体站直，不要向后仰，也不要扭着脖子回头看，步幅要比正常走路更短，扶手上只放轻触的指尖，仅起提醒自己的作用。随着几次练习后信心的增长，你可以逐渐提高速度、加入轻微坡度，或延长步行时间。下机前务必完全让跑带停止，按上来时的方式下机：动作缓慢，双手扶好扶手。