站姿双手划船是一个站姿绳索拉类动作，双手握住同一个把手，将双手向上向内拉向下巴或上胸位置，同时手肘沿身体两侧向外展开。与坐姿划船不同——坐姿有靠垫支撑躯干——这个动作完全依靠双腿和躯干来稳定身体，因此它既是一个拉类动作，也是一个体态训练。

主要发力来自上背部——拉动时中下斜方肌和菱形肌负责收缩肩胛骨——同时肩部给予强有力的支持，具体是三角肌前束还是后束发力更多，取决于你选择的手肘轨迹。肱二头肌通过屈肘参与辅助，前臂和握力则持续发力握住把手，对抗配重把双臂往回拉的力。

站姿双手划船的准备工作比大多数划船动作更重要，因为身后没有任何可以依靠的东西。绳索应大致与你的面部或锁骨齐平，双脚与髋同宽站立并微屈膝盖，躯干要保持直立，不能向后晃。如果锚点或站姿出现偏移，这个拉动作就会变成靠身体摆动借力，上背部就失去了它该做的工作。

要做好这个动作，先把手臂伸直，让绳索带上轻微的张力。拉的时候手肘向上向外驱动，始终保持手肘高于手腕，结束时双手靠近下巴，肩胛骨收紧并拢。停顿一拍，然后在控制下让手臂伸展回去，直到肩胛骨完全打开，再开始下一次重复。

这个动作非常适合放在背部或肩部训练日作为上肢辅助动作，也可以在重量较大的推或拉训练前作为热身激活，或者在高次数收尾阶段使用——想让上背和肩部疲劳充血，又不想给脊柱加负荷时，它是很好的选择。对于久坐的人群，它也是一个实用动作，因为宽肘的拉法直接训练的就是伏案姿势所破坏的肩胛后缩位置。

重量要选得诚实。一个逼你后仰、猛烈耸肩或在末端借弹力的重量，完全违背了站姿拉类动作的意义。选择一个能够完整走完手肘轨迹、并在顶点停住一秒的重量，这个动作会用更好的肩关节力学和更厚实、更有韧性的上背部来回报你。