踢臀触肩是一项站立平衡与协调训练，把单腿踢臀动作与同时用另一只手轻拍肩膀结合起来。你单腿站立， свободная脚跟向臀部踢起，同时另一侧的手屈肘去触碰与工作腿同侧的肩膀，迫使身体两侧在不断变化的重心下完成协调配合。这个动作不需要任何器械，占地也很小，非常适合加入热身、循环训练或主动恢复环节。

这个动作同时训练三种能力：动态单腿平衡、通过踢腿一侧激活腘绳肌和臀肌，以及在一条腿离地、另一只手臂向中线移动时，核心保持躯干直立所需的躯干控制能力。支撑腿的小腿和踝关节稳定肌全程持续发力，抬臂的姿势还对肩膀和上背部提出了轻微的体态维持要求。

准备姿势比看起来更重要。由于你要在两条支撑腿之间跳跃或换步，同时双手在头部附近移动，只有窄而前后交错的站位加上收紧的躯干，才能避免动作变成左右摇晃的倾斜。先放慢速度，感受脚跟碰到臀部和手拍到肩膀同时发生，等节奏稳定后再逐步提速。

要把它做标准，先站直，双脚位于髋部正下方，双臂向两侧抬起举过头或举至侧上方。把重心移到一条腿上，然后将对侧的脚跟向后上方踢向臀部，同时支撑腿同侧的手臂屈肘拍一下自己的肩膀。双手双脚在控制下回到原位，换另一侧重复，以稳定均匀的节奏交替进行，而不是赶次数。

这项训练适合正在学习单腿控制能力的初学者，也适合用腘绳肌和脚踝热身的跑者及场地项目运动员，以及任何想在家安排低冲击体能训练的人。它同样可以作为标准后踢腿之后的平衡进阶动作，因为触肩动作提高了协调要求。如果平衡能力有限，可以在墙边或椅子旁练习，偶尔用指尖轻扶一下，直到稳定性提高为止。

安全方面，注意让工作腿的膝盖朝前，支撑腿的膝盖保持微屈而不是锁死。用前脚掌轻声落地，让肋骨保持在骨盆正上方，如果发现自己开始靠摆动躯干去追赶拍肩动作，就应该结束这一组。