绳索俯身单臂对握肱三头肌后踢 W 是一项在绳索训练器上完成的单侧肱三头肌训练动作，借助一个平凳作为支撑。你以俯身姿势.setup，一只手和对侧膝盖撑在凳上，抓住连接在低位滑轮上的单个把手，然后将手臂向身后伸直，直到肘部在髋部高度完全锁死。对握（中立握法）意味着在整个动作过程中掌心朝内对着躯干，这让手腕保持舒适自然的直线，让肱三头肌发力而不会在肘关节处产生别扭的扭转。

由于阻力来自绳索而不是哑铃，肱三头肌在整个动作幅度内受到的张力平滑且持续，包括完全伸直的位置——而哑铃后踢臂屈伸在这个位置往往会失去阻力。这使得该版本在每次反复的锁定阶段尤其有效，而这正是肱三头肌长头贡献最大的部分。后侧肩部（三角肌后束）和上背部也以等长收缩的方式工作，保持手臂位置并稳定躯干，同时工作侧手臂运动。

这个动作适合想要在最小关节压力下进行针对性肱三头肌训练的训练者，正在康复或肘部容易不适、更偏好绳索张力而非自由重量的人，以及那些做哑铃后踢臂屈伸时因为顶部重力减弱而难以找到发力感的人。单臂训练还能暴露并帮助纠正左右力量差异，而且有凳子支撑的姿势与完全站姿的后踢动作相比，减轻了下背部的负担。

准备姿势的质量决定了这个动作是在练肱三头肌还是在练你的自我感觉。把平凳放好，使低位滑轮位于你身后，让躯干接近与地面平行，支撑手直接放在肩膀正下方。如果你的躯干过于直立，或者绳索以别扭的角度牵拉，肱三头肌就会失去杠杆优势，肩膀开始代偿。抓把手之前花点时间把一切都对齐，你会在第一下就能感受到差别。

要执行好这个动作，先抬起肘部，让上臂贴紧身体侧面并大致与地面平行，然后只在肘部伸展，将把手向后并略微向下扫出，直到手臂完全伸直。在完全伸展处短暂停顿，挤压肱三头肌，然后在控制下收回把手，直到前臂接近垂直下垂。保持髋部正对平凳，抵制住用躯干旋转来借力的冲动。从轻重量开始，因为单臂站姿加俯身姿势会让这个动作比你看起来难得多，只有当动作在所有反复中都保持干净时才逐步加重。