绳索背后肱三头臂屈伸是一种单臂绳索屈伸动作，握把位于身体后方。你面向高位滑轮站立，用一只手臂向后抓住髋部后方的握把，然后从深度弯曲的姿势伸直肘关节，直到手臂接近完全伸直。由于手臂在躯干后方运动，肱三头肌在整个动作范围内的拉伸长度比大多数站立下压变式都要长，这正是这个版本值得加入手臂训练日的原因。

主要发力肌肉是肱三头肌，尤其是肘关节从拉伸、内收的后方姿势进入完全伸直的这段过程。胸大肌和肩前束在起始姿势下处于明显的拉伸状态，但它们只是稳定肌而非主动发力肌——真正的工作是由肱三头肌驱动的肘关节伸展。核心和双腿只是在绳索略微向后上方拉动时帮你保持身体直立。

这个动作的准备工作比标准下压更重要。滑轮必须调到高位，握把要位于髋部高度或略高的身体后方，躯干必须保持挺直。如果你身体前倾或让肩膀耸向耳朵，就会失去让这个动作独一无二的拉伸姿势，并把压力转移到肩关节上。保持工作侧肩膀向后向下沉，让肘部贴近身体一侧，不要向外打开。

动作执行简单，但需要控制力。起始时肘关节完全弯曲，上臂指向后下方，前臂在髋后方向上倾斜。从这个姿势开始，沿弧线把握把向下并略微向后扫动，直到手臂在大腿旁完全伸直，顶峰收缩肱三头肌一拍，然后缓慢地把握把放回身后，让肘关节在下一次重复前完全弯曲。离心阶段是大多数人赶进度的地方——回程时要对抗绳索的拉力，而不是让绳索把前臂猛地拽上去。

这个动作适合已经掌握扎实下压技术、想给肱三头肌更深拉伸的中级训练者，也适合那些做颈后杠铃动作时肩部总有不适、但仍想强调长头的人。它很适合放在较重的复合推类动作之后，作为第二个或第三个肱三头肌动作，也可以作为单臂交替的独立收尾动作。

主要安全要点是使用适中的重量并保持规范的姿势。拉伸姿势对肘关节和肩关节要求较高，所以从轻重量开始，保持手腕中立，绝不要在底部借力反弹。如果你感觉到肩前侧有夹挤感，或者肘关节本身（而非肌肉）有拉扯感，就稍微缩短动作幅度，或者当天改用标准绳索下压。