前屈下蹲活动度练习是一个流畅的自重动作，让你在站立前屈和屈膝半蹲之间来回切换，全程双手不离地。你从站立开始，屈髋折叠，直到指尖向下触碰双脚附近，然后弯曲膝盖，在上半身保持折叠的同时下沉到一个部分蹲姿。从这里开始，你交替伸直和弯曲双腿，让每一次转换温和地拉长腘绳肌和下背部，同时股四头肌和小腿也在全幅度内参与工作。

这是下肢训练前最实用的热身动作之一。深蹲者、硬拉者、跑者以及久坐人群，往往会在身体后侧链和髋部积累僵硬感。因为这个动作将腘绳肌的负荷拉长位置与脊柱屈曲的下蹲结合起来，它正好预热了深蹲或屈髋动作所需要的确切关节和组织，而且只需一两分钟就能感受到差别。

准备姿势比看起来更重要。双脚大约与髋同宽、平贴地面，双手全程保持接触小腿、脚踝或地面。固定双手位置正是这个动作的关键：它锚定了上半身，使膝盖的开合把拉伸带入大腿和髋部，而不是让你只是上下晃动。如果双手漂起来，或者每次之间又站直了，整个效果就消失了。

要把它做好，把双腿想象成唯一移动的部位。先折叠，膝盖弯曲到刚好能让手够到需要的程度，然后用缓慢均匀的节奏在屈膝和较直的腿之间循环。让头部放松下垂，让脊柱自然弓起；这不是挺胸的屈髋动作，而是一次刻意的折叠。保持平稳呼吸，利用每次呼气再下沉一点或多伸直一点。

预期会感受到大腿后侧、小腿、下背部，以及髋部的深度折叠感。股四头肌在动作的下蹲一侧也会得到锻炼，因为它们控制着膝关节的弯曲。在感觉是拉伸的范围内活动，膝盖后侧或脊柱绝不能出现锐痛，并保持转换平滑，不要弹震。