弹力带单臂转体坐姿三角肌划船是一个单臂划船动作，在地板上完成，弹力带固定在你前方大约肩膀高度的位置。你双腿朝固定点伸直坐好，单手握住弹力带，向躯干方向拉回，同时上背向远离固定点的一侧转体。这个额外的转体正是它与普通坐姿划船的区别：拉的同时胸部打开，工作侧的肩关节后移幅度比固定躯干划船更大，因此对三角肌后束和肩胛骨之间的肌群有很强的刺激。

这个动作适合任何想在不负重脊柱、不站杠铃的前提下强化肩后侧的人。由于每次只练一侧，它还能暴露并帮助纠正左右肩部和上背力量的差异——这对经常投掷、挥拍或单侧背包的人非常常见。双腿前伸的坐姿切断了腿和髋的助力，肩部和上背必须独立完成工作。

主要发力肌肉是三角肌后束、菱形肌和中斜方肌，二头肌和前臂肌群在拉动时辅助发力，腹斜肌则控制躯干转体。弹力带的阻力曲线在这里很关键：手臂前伸到最远时张力最小，拉到靠近肋骨的终点时张力最大，这正好契合三角肌后束的力量曲线，也让终点位置不敢偷懒。

准备工作决定这个动作的成败。固定点高度决定了拉动的轨迹——在肩膀高度或略低时，拉动方向会自然指向你的下胸和上腹部。坐的位置要离固定点足够远，即使手臂完全伸直，弹力带也要有实实在在的张力，但不能远到起步时被往前拖。空着的手可以轻放在髋部旁边的地板上保持平衡。

要做好这个动作，把拉动想象成两个同时进行的动作：手肘沿肋骨向后推，胸部向远离固定点的方向旋转。手最终应该停在身体侧边、大约髋部上方，肩胛骨向后向下收紧——而不是耸向耳朵。在终点稍作停顿，然后让弹力带缓慢把你的手臂拉回前方，同时躯干转回朝向固定点。

因为弹力带轻便易携带，这个动作很容易安排在家训练，或者作为大重量推、拉训练前的热身。次数保持中等且可控，一旦肩膀开始耸起，或者下背开始扭转借力拉弹力带，就结束这一组。