绳索仰卧耸肩是一种耸肩变式动作：身体仰面躺在平凳上，双手握住连接在龙门架低位滑轮上的直杆。与站立时用杠铃或哑铃对抗重力不同，你需要向后躺下，让绳索从腿上方经过，然后对抗配重片的水平拉力，把肩膀垂直向上耸向耳朵。斜方肌上部是主要发力肌肉，当肩胛骨上提时，斜方肌中束和肩胛提肌辅助发力。

这个 setup 对觉得站立耸肩不舒服的人尤其适用。由于身体由平凳支撑，下背部不受负荷，脊柱保持中立位，也不会有向后借力或用髋部惯性代偿的倾向。绳索从起点到终点都提供平滑、均匀的张力，这让顶峰收缩比自由重量更容易感受到——自由重量的阻力方向会随着你身体位置的变化而改变。

动作执行很简单，但活动范围较窄。你躺在平凳上，横杆放在大腿上方，双臂放松、完全伸直，然后把肩膀尽可能抬高，肘部不弯曲，头部也不抬起。绳索向器械方向拉，因此耸肩动作必须完全来自肩带。在最高点稍作停顿，然后缓慢、有控制地把肩膀放下，直到底部感觉到轻微的拉伸。

常见用途包括在拉类或推类训练后进行针对斜方肌的辅助练习、以较高次数和持续张力为目标的增肌训练周期，以及偏爱支撑体位的康复类或恢复训练场景。由于负重是水平方向而不是垂直向下，你能使用的重量通常会比站立耸肩轻一些，这完全没问题——重点是干净利落的肩部上提，而不是总重量。

就动作规范而言，主要注意几点：保持手臂被动、头部贴在凳面上、避免肩部向后或向前绕环。当肩膀上升时，横杆应在大腿上滑动，双脚要踩稳以保持稳定。如果你在肱二头肌或颈部而不是肩膀顶部感觉到发力，很可能是重量太大或动作范围被强行拉大了。