杠铃弹力带杠片卧推是平板卧推的一种变式：把弹力带套在杠铃两端，并将弹力带的下端固定在放在地面的杠片上。当你下放和推起杠铃时，弹力带被逐渐拉长，张力在锁定阶段达到最大，迫使胸部、肩前束和肱三头肌在动作顶点——也就是普通杠铃感觉最轻松的阶段——继续发力。杠铃本身照常加载杠片，所以你在同一组里同时获得固定的自由重量负荷和不断递增的弹力带负荷。

这种设置最适合已经有扎实卧推技术、想突破粘滞点或强化锁定力量的中高级训练者。力量举选手利用弹力带的适应性阻力来提升推起顶段的速度和信心，而一般训练者则喜欢弹力带让动作恰好在你肌肉最强的位置变得更难，让整个动作幅度都没有“偷懒”的环节。悬挂的杠片本身也是一个稳定性的挑战，因为杠铃轨迹稍有偏移，弹力带的拉力就会左右不均地拉扯杠铃。

主要训练的肌肉是胸大肌，同时肱三头肌在伸肘过程中、肩前束在从底部推起杠铃时提供强力辅助。握力、背阔肌以及肩胛骨周围的稳定肌以等长收缩的方式工作，用来控制杠铃并让弹力带保持直线受力。由于张力在顶端最大，肱三头肌得到的刺激比普通卧推更直接。

这个动作的准备工作比普通卧推更重要。弹力带必须牢固地套在杠铃杆的套筒上，每根弹力带下垂的一端穿一片杠片，并且杠片必须完全悬空、不碰到卧推凳和立柱，这样推起时才能干净利落地离开地面。弹力带长度不一致或杠片被地面卡住都会让杠铃倾斜，所以在出杠前务必花点时间检查两侧是否对称悬挂。

要把动作做好，先躺下让眼睛位于杠铃正下方，双脚踩实，收紧肩胛骨，采用约一个半肩宽的握距。有控制地把杠铃下放到下胸位置，然后向上并稍微向后推，让杠铃在锁定时正好堆叠在肩膀上方——这正是弹力带张力最大的位置。下放时吸气，通过粘滞点时呼气，全程保持手腕叠在肘部正上方。

把这个变式作为主项推类训练后的辅助动作，杠铃用中等重量，弹力带选轻一些的，因为顶端的合成张力可能超出你的预期。务必使用保护者或安全销，因为悬挂着杠片和弹力带的杠铃在出杠和回杠时比普通卧推更难预测。