槓鈴前平舉
槓鈴前平舉是一項高度有效的訓練，旨在增強肩膀力量與線條。此動作主要針對前三角肌，對於提升上半身整體美感與功能性扮演重要角色。當你將槓鈴從身體前方舉起時，不僅肩膀，連帶上胸肌與斜方肌也會被動員，為肩部區域帶來全面性的鍛鍊。
此動作可使用標準槓鈴執行，相較其他變化形式可承受更大重量。前平舉對於想提升肩膀穩定性與活動度的人特別有益，故成為許多力量訓練計劃中的常見項目。此外，透過強化支撐肩帶的肌肉，也有助於改善姿勢。
將槓鈴前平舉納入訓練計劃，可促進肌肉肥大並提升各種頭頂動作的表現。此動作深受運動員與健身愛好者喜愛，不僅能增肌，也能提升肩部整體功能。正確執行至關重要，有助於最大化效益並降低受傷風險。
無論你是初學者或有經驗的舉重者，掌握槓鈴前平舉都能顯著促進肩部發展目標。專注於動作形式與控制，確保有效刺激目標肌群。此外，根據個人健身程度與訓練目標，此動作也能輕鬆調整強度或變化。
總體而言，槓鈴前平舉是任何力量訓練計劃中的強大補充。它提供獨特機會雕塑與強化肩膀，同時支持功能性健身。隨著訓練進展，你將發現肩部尺寸與力量提升，並在其他複合動作中展現更佳技巧與穩定性。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 先雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向下握住槓鈴。
- 手臂自然垂放於大腿前方，手肘保持微彎。
- 啟動核心，整個動作過程保持背部挺直。
- 將槓鈴從身體前方舉至與肩同高，確保手肘仍微彎。
- 於動作頂端稍作停留，專注收縮肩部肌肉。
- 控制地將槓鈴放回起始位置。
- 重複所需次數，並全程維持正確姿勢。
訣竅與技巧
- 雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向下握住槓鈴。
- 動作過程中保持手肘微彎，以減少關節壓力。
- 啟動核心以維持穩定，避免下背過度拱起。
- 將槓鈴舉至與肩同高，動作要控制，避免擺動。
- 慢慢將槓鈴放回起始位置，以最大化肌肉參與與控制。
- 專注使用肩膀力量舉起重量，而非手臂或背部。
- 舉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，維持適當呼吸節奏。
- 可利用鏡子或錄影檢查動作姿勢與對稱性。
- 若感到任何疼痛或不適，請停止動作並重新評估姿勢或使用重量。
- 建議每週進行1至2次此項練習，以達最佳效果。
常見問題
槓鈴前平舉主要訓練哪些肌肉？
槓鈴前平舉主要訓練前三角肌，即肩膀前側肌肉。此動作亦會動員上胸肌與斜方肌，對肩部發展非常有效。
槓鈴前平舉是站著做比較好，還是坐著做？
此動作可站立或坐姿進行，但站立版本活動範圍較大，且能啟動核心以維持穩定。請選擇最適合且感覺有效的方式。
如何在槓鈴前平舉時保持正確姿勢？
執行槓鈴前平舉時，務必保持脊椎中立，避免借力擺動。專注以控制的動作舉起槓鈴，避免肩膀與背部過度受力。
我可以用啞鈴或阻力帶做槓鈴前平舉嗎？
若沒有槓鈴，可使用啞鈴或阻力帶替代。這些替代品同樣能執行類似動作，有效刺激肩部肌肉。
槓鈴前平舉有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括舉槓鈴過高，可能造成肩部夾擠，以及使用背部代替肩膀發力。請務必以正確姿勢為優先，不要追求重量。
槓鈴前平舉應該從多少重量開始？
初學者建議從較輕重量開始，熟悉動作後逐步增加重量，以持續挑戰肌肉。
槓鈴前平舉應該做多少次？
建議每組做8至12次，這是促進肌肉肥大的理想範圍。請根據重量調整，確保全程保持正確動作。
將槓鈴前平舉加入訓練有什麼好處？
將槓鈴前平舉加入肩部訓練，能改善肩膀線條與力量。但同時要搭配其他肩部訓練，避免肌肉不平衡。