死蟲式
死蟲式（Dead Bug）是一種自重抗伸展核心訓練，針對腹肌、深層核心、髖屈肌和肩部穩定肌群。在軀幹保持貼地不動的同時，對側的手腳進行伸展，這有助於學習如何在肢體移動時保持肋骨與骨盆的穩定。挑戰的重點不在於你伸展得有多遠，而在於當手腳活動時，軀幹是否能保持平穩。
主要訓練重點在於腹肌、深層核心、髖屈肌和肩部穩定肌群。支撐肌群能保持身體穩定，讓目標肌群發力，而非依靠慣性。正確的動作感覺應是下背部輕貼地面，同時身體一側伸展，而軀幹不會發生轉動或拱起。
開始前請仔細調整姿勢。仰臥，雙臂向上伸展，膝蓋位於髖部上方。將下背部輕輕壓向地面。收緊腹部，但不要憋氣。這個準備動作決定了訓練的精確度，在開始動作前，花一兩次呼吸的時間讓姿勢穩定下來是非常值得的。
以平穩的節奏完成動作。緩慢地伸展一條腿和對側手臂。在肋骨外翻或背部拱起之前停止。有控制地回到起始位置。回到起始位置時，不要出現下墜、扭轉或放鬆姿勢的情況。回程動作應與伸展動作一樣保持穩定，這樣軀幹才能每次都學習到相同的動作模式。
利用動作提示來保持動作的精確性。動作要慢。保持下背部受控。如果背部拱起，請縮短伸展幅度。伸展肢體時呼氣。如果這些提示難以維持，請減小動作幅度、速度或難度。
將死蟲式作為核心控制訓練。進階方式是先提升控制力，只有在當前版本動作標準時，才增加次數、保持時間或動作幅度。
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操作說明
- 仰臥，雙臂向上伸展，膝蓋位於髖部上方。
- 將下背部輕輕壓向地面。
- 收緊腹部，但不要憋氣。
- 緩慢地伸展一條腿和對側手臂。
- 在肋骨外翻或背部拱起之前停止。
- 有控制地回到起始位置。
- 在另一側重複動作。
- 保持交替進行，不要操之過急。
訣竅與技巧
- 動作要慢。
- 保持下背部受控。
- 如果背部拱起，請縮短伸展幅度。
- 伸展肢體時呼氣。
- 保持頭部貼地。
- 換邊時不要操之過急。
- 腳跟與手掌向外延伸。
- 肋骨抬起時請停止。
常見問題
死蟲式訓練哪些肌肉？
死蟲式主要訓練腹肌、深層核心、髖屈肌和肩部穩定肌群。穩定肌群有助於在動作過程中保持身體排列正確。
死蟲式適合初學者嗎？
是的。請使用較簡單的變式、較輕的負荷或較小的動作幅度，直到每個動作都能受到控制。
我應該做多少次？
大多數力量訓練版本適合進行 8 到 15 次受控動作。活動度訓練則可以進行緩慢的動作或短時間的保持。
最常見的錯誤是什麼？
最常見的錯誤是動作過快，利用慣性而非保持目標區域的控制。
死蟲式會感到疼痛嗎？
不會。肌肉用力或輕微的拉伸感是正常的，但如果出現劇烈疼痛、刺痛、麻木或頭暈，則應立即停止。
我應該何時進行死蟲式訓練？
根據目標安排：在訓練初期進行熱身和活動度訓練，在主訓練中進行力量訓練，或在訓練末尾進行輔助訓練。
做死蟲式時應該感覺到哪裡發力？
你應該感覺到深層核心和腹肌在肢體移動時，保持肋骨和骨盆的穩定。
