垂直直腿側向抬舉
垂直直腿側向抬舉在此作為仰臥核心訓練展示：平躺，雙腿伸直並置於髖部上方，利用腹肌將骨盆從地面捲起，動作幅度小且受控。動作雖小，但直腿形成的槓桿效應使其要求很高，因此骨盆捲動的品質比抬起的高度更重要。
主要的訓練效果來自腹直肌，腹外斜肌和深層核心肌群則協助保持胸腔下壓並使骨盆對齊。髖屈肌協助保持雙腿垂直，但不應主導動作。如果下背部拱起或雙腿向臉部偏移，該組動作將變成平衡與髖屈訓練，而非純粹的腹部訓練。
起始姿勢為平躺，雙臂置於身體兩側，手掌向下，雙腿併攏。將雙腳疊放在髖部上方，在進行第一次重複動作前，輕輕將下背部壓向地面。這個起始位置很重要，因為它能產生保護脊椎的骨盆後傾，並使腹部捲動更有效。
在每次重複動作中，呼氣、收緊核心，並將尾骨向上捲起幾英吋，不要擺動雙腿或利用慣性。保持肩膀放鬆貼地，讓骨盆作為一個整體移動。在受控狀態下放下，直到骶骨回到墊子上，然後在下一次重複前重置。
此動作適合作為自重核心輔助訓練、收尾動作，或當您想要受控張力而非負重時的下腹部重點訓練。對於運動員和初學者來說，這都是一個有用的選擇，但前提是動作幅度必須保持足夠小，以維持軀幹穩定並放鬆頸部。如果動作感覺像是髖屈肌拉傷，或者下背部開始拱起，請減小幅度並放慢節奏。
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操作說明
- 平躺在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側，手掌輕輕按壓地面。
- 雙腿併攏並向上伸直，置於髖部上方，使雙腳疊放在骨盆上方。
- 在開始前，設定一個小的骨盆後傾，使下背部輕輕壓向地面。
- 吸氣準備，然後收緊腹肌並保持肋骨下壓，開始動作。
- 呼氣並將尾骨和骨盆向上捲起幾英吋，不要擺動雙腿或過度彎曲膝蓋。
- 保持雙腿垂直，將骨盆作為一個受控的整體移動，而不是向上踢。
- 當骨盆抬起且肩膀保持放鬆貼地時，在頂部短暫停頓。
- 緩慢放下直到骶骨回到地面，並保持下背部受控。
- 在下一次重複前重置核心收緊狀態，並重複進行計劃的組數。
訣竅與技巧
- 保持雙腿疊放在髖部上方；如果它們向前偏移，髖屈肌會主導動作，腹肌將失去張力。
- 膝蓋微彎比完全鎖死更好，以免導致下背部拱起。
- 將手掌按壓在地面上以穩定軀幹，防止胸部向上挺起。
- 僅抬起幾英吋；這是骨盆捲動，而不是大幅度的腿部擺動。
- 如果您無法控制下背部，請在增加重複次數前縮短動作幅度。
- 保持頸部伸長並放鬆，以免將動作變成頸部緊繃的捲腹。
- 使用約兩到三秒的緩慢下放階段，以保持腹部的張力。
- 當骨盆開始晃動或雙腳無法再保持在髖部正上方時，請停止該組動作。
- 在用力階段呼氣，有助於保持胸腔下壓並收緊核心。
常見問題
垂直直腿側向抬舉主要鍛鍊哪些肌肉？
它們主要訓練腹直肌，腹外斜肌和深層核心肌群則協助穩定骨盆。
這更像是抬腿還是反向捲腹？
它更接近於雙腿保持垂直的反向捲腹，因為主要動作是小幅度的骨盆捲動。
我的下背部應該全程貼地嗎？
在底部時，是的，它應該保持受控並靠近地面。動作開始時需有穩固的核心收緊，然後在不失去腰椎控制的情況下抬起骨盆。
初學者可以做這個自重訓練嗎？
可以，但初學者應保持較小的動作幅度，並且可能需要稍微彎曲膝蓋，直到他們能夠穩定骨盆為止。
為什麼雙腿要保持垂直向上？
垂直的槓桿作用使腹肌必須更努力地控制骨盆，從而使訓練專注於軀幹，而不是變成慣性動作。
最常見的錯誤是什麼？
最大的錯誤是擺動雙腿或抬得太高，導致下背部離開地面拱起。
為什麼我會感覺到髖屈肌在用力？
如果雙腿向臉部偏移或骨盆停止移動，髖屈肌就會開始承擔大部分工作。保持雙腳疊放在髖部上方，並在必要時縮短動作幅度。
如何在不增加負重的情況下增加此訓練的難度？
放慢下放階段，在頂部停留更長時間，或者在仍能控制骨盆的前提下縮短動作幅度。
