站立頸後推舉是一項動態力量訓練動作，主要鍛鍊肩部肌肉，同時也會動員到三頭肌和上背肌群。此動作涉及將槓鈴從頸後位置推舉至頭頂上方，是傳統推舉的獨特變化。它對於發展肩部力量和穩定性特別有效，有助於提升各種運動表現及日常功能性動作。

正確執行時，這項運動不僅能增肌，還能促進協調和平衡。站立姿勢要求核心肌群參與，提供全身性的鍛鍊，超越單純肩部訓練。因此，練習者可期待整體上半身力量的提升，對多種運動及日常活動均有益處。

站立頸後推舉的一大特色是其能在不同運動平面上挑戰肩關節，相較於前推舉更具多樣性。此變化有助於肌肉對稱發展，避免因經常執行其他推舉動作而產生的肌肉不平衡。此外，此動作促進正確肩部機械動作，是力量訓練計劃中寶貴的補充。

然而，對於已有肩部問題者，執行此動作時需格外謹慎。肩關節的活動度與柔軟度充足，才能安全完成動作，避免受傷。因此，建議在嘗試站立頸後推舉前，先做好充分熱身並評估個人肩部健康狀況。

總體而言，這是想要多元化上半身訓練並增強肩部力量者的絕佳選擇。無論是初學者建立基礎力量，或是進階運動員挑戰極限，正確執行此動作皆能帶來顯著效益。

操作說明

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩寬。
• 將槓鈴放置於頸後，置於上斜方肌上方。
• 收緊核心，保持脊椎中立位置。
• 開始動作，將槓鈴往上推舉，雙臂完全伸直但不鎖死肘關節。
• 控制槓鈴下放，回到頸後起始位置。
• 推舉時肘部保持稍微在槓鈴前方，以保護肩膀。
• 下放時吸氣，推舉時呼氣。
• 避免身體過度後仰，保持軀幹直立。
• 動作過程保持平穩且受控，以維持穩定性和正確姿勢。
• 選擇能保持良好技巧的重量，隨著力量提升逐漸增加負重。

訣竅與技巧

• 雙腳與肩同寬站立以保持穩定和平衡。
• 握距略寬於肩寬，確保手腕保持直線。
• 肘部微微向前指，肩膀下沉，以避免頸部緊繃。
• 整個動作過程中收緊核心肌群，支撐下背並保持正確姿勢。
• 將槓鈴垂直向上推舉，避免身體過度後仰或腰部過度拱起。
• 下放槓鈴回起始位置時吸氣，推舉時呼氣。
• 頂端動作避免肘關節完全鎖死，以維持肌肉張力。
• 初期使用較輕重量以完美動作技巧，再逐步增加負重。
• 若感不適，可考慮改用前推舉或調整握距以提升舒適度。
• 每次訓練前務必熱身肩膀及上半身。

常見問題

• 站立頸後推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  站立頸後推舉主要訓練肩部肌肉，特別是三角肌，同時也會動員三頭肌和上背肌群。此動作有助於增強這些部位的力量與肌肉量，提升頭頂推舉能力及整體上半身發展。

• 如何在站立頸後推舉中保持正確姿勢？

  為安全執行站立頸後推舉，請確保握槓姿勢正確，雙腳與肩同寬以保持穩定。保持脊椎中立，避免腰部過度拱起。

• 站立頸後推舉時若感到疼痛該怎麼辦？

  若執行此動作時感到不適或疼痛，建議降低重量或調整握距。你也可以改為在身體前方進行推舉，這對部分人來說會更舒適。

• 站立頸後推舉適合初學者嗎？

  站立頸後推舉適合不同健身程度者，但初學者應從較輕的重量或簡化版本開始。掌握動作技巧後再逐步增加負重。

• 有沒有站立頸後推舉的替代動作？

  較舒適的替代動作包括身體前方的站立槓鈴推舉，或使用啞鈴代替槓鈴。這些變化能減少肩膀及頸部的壓力。

• 如何將站立頸後推舉納入訓練計劃？

  為達最佳效果，可將站立頸後推舉納入包含胸部、背部及核心訓練的均衡計劃中，協助提升整體上半身力量與穩定性。

• 誰不適合做站立頸後推舉？

  已有肩部傷病或限制者應避免執行站立頸後推舉。請聆聽身體訊號，優先考量安全。

• 站立頸後推舉能用於力量訓練計劃嗎？

  站立頸後推舉適合納入力量訓練及健美計劃，能為訓練增加多樣性並挑戰上半身力量。