史密斯驢式提踵是一項在史密斯機內進行的彎身提踵動作：槓鈴放在下背與臀部上方,你向前屈髖,雙手撐在平凳上支撐身體。前腳掌踩在階梯踏板或小腿訓練塊上,腳跟懸空、可以沉到低於腳趾的位置,這樣底部能獲得充分的拉伸,頂部也能完全收縮。彎身的軀幹姿勢正是驢式變化與站姿提踵的關鍵區別:它從髖部一端拉長腓腸肌,對小腿施加強烈而直接的拉伸感,很多訓練者在站姿動作中從未體會過這種感受。

這個動作適合中高階訓練者,想大幅加重訓練小腿、又不想承受槓鈴驢式提踵的平衡要求。因為史密斯機的槓鈴沿固定垂直軌道移動,安全銷就在旁邊,你可以不必有人保護就練到接近力竭。對於下背容易被站姿小腿訓練機弄不舒服的人來說,這也是個聰明的選擇,因為平凳分擔了脊柱在站立姿勢下的負荷,讓你改成向前摺疊的姿勢完成動作。

主要發力肌群是腓腸肌(gastrocnemius)和比目魚肌(soleus),其中腓腸肌承擔更多強調,因為膝蓋伸直、屈髖的姿勢正好把它拉長。腳踝和足部周圍的小肌群則在你踮起腳尖時負責穩定。比起大多數小腿訓練,這個動作的準備姿勢更重要:槓鈴要穩穩落在臀部或臀大肌上方,平凳要夠近讓手臂幾乎伸直,踏板要穩固,前腳掌踩在上面、腳跟懸空。

要把動作做好,膝蓋保持伸直但不要鎖死,緩慢放下腳跟直到感到深度拉伸,然後透過大拇趾和前腳掌向上推,踮到腳踝允許的最高點。在頂部稍作停頓、擠壓小腿,再控制著下降。從拉伸位置彈起是最常見的錯誤,也是最快浪費這個動作的方式。

你會在以肌肥大為目標的腿部訓練中看到這個動作,通常採用較高的次數和多組數,因為小腿對訓練量、長行程和有節奏的控制反應很好。把它當作任何負重的屈髖類準備動作來對待:謹慎起槓,保持槓鈴軌跡穩定,離開踏板前務必先把槓鈴完全歸架。