椅上坐姿划船是一個簡單的自重划船動作，只需端正地坐在一張普通椅子上進行。你挺直上身坐好，雙腳平放於地面，雙臂向前伸直至與肩膀同高，然後將手肘向後拉，直到雙手到達軀幹兩側，同時收緊肩胛骨相互靠攏，之後再將手臂向前伸展還原。由於沒有外部負重，這個動作主要作為一項受控的啟動練習，用於後肩以及負責將肩胛骨向後、向下收回的肌群。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有幫助，因為它所對抗的坐姿，正是平時讓肩膀向前圓拱的那種姿勢。上班族、初學者、長者，以及任何一段時間沒有訓練、正在恢復活動度的人，都可以用它來喚醒後三角肌、菱形肌和中斜方肌，完全不需要啞鈴、彈力帶或繩索器材。

主要做工的肌肉是後肩，負責帶動手肘向後，以及菱形肌和中斜方肌，負責將肩胛骨向內收。手肘彎曲時，肱二頭肌和前臂會輔助發力，而核心和上背則在每次反覆中持續默默出力，保持軀幹挺直穩定。

這個動作的預備姿勢比看起來更重要。坐得太靠前或癱靠在椅背上，會讓下背代替肩膀完成工作。雙腳打開約與髖同寬踏實踩地，坐在椅面中央並保持軀幹直立，讓肋骨穩定疊在髖部正上方，這樣拉的力量才會來自上背，而不是軀幹的慣性。

要做得好，先將雙臂向前伸至與肩同高，手肘保持微彎，然後用手肘而非雙手來主導整個拉的动作。把手肘拉回至大約與身體兩側同一直線，停頓一拍感受肩胛骨之間的擠壓，再以受控的方式將手臂向前送回，而不是任由手臂垂落。速度要慢到你在反覆過程中的任何一點都能隨時停下。

常見的用法是在推或拉的訓練日前作為熱身，或在工作日中當作多次進行的微運動休息。因為它負荷低、對關節友善，也很適合與彈力帶肩外展或靠牆滑牆等動作搭配，組成以姿勢矯正為主軸的訓練。保持反覆流暢，讓肩膀放鬆、遠離耳朵，如果肩膀前側感到任何夾擠感就立刻停止。