椅子坐姿單腿彎舉是一項以自體重量訓練膕繩肌的動作，需側身坐在一把穩固的椅子上進行。支撐腳踩穩地面並屈膝，訓練腿則向後伸，讓膝蓋懸在座椅邊緣下方。接著彎曲膝蓋，把腳跟往臀部方向勾起，再控制速度緩慢放下。椅子在這裡充當固定的支撐點，讓你在不使用任何額外負重的情況下，單獨孤立訓練一側的膕繩肌。

這個動作特別適合在家以最低限度器材訓練的人、正在學習感受膕繩肌發力的新手，或是想在不增加脊柱負擔的前提下為雙腿增加訓練量的健身者。由於兩側各自獨立發力，它也能暴露並協助改善左右腿的力量差距——這在受傷後或長期習慣偏用單腿的人身上相當常見。

主要發力肌群是大腿後側的膕繩肌，尤其是位於外側的股二頭肌（biceps femoris），小腿肌則在腳部劃過弧線的過程中輔助發力。踩地的支撐腿連同軀幹會靜態收縮，維持你在椅面上的平衡與挺直，因此髖部和核心也會感受到穩定肌群的輕微出力。

準備姿勢比想像中更重要。臀部要坐進椅面夠深，讓支撐腳穩穩踩實地面，但體重要稍微偏向訓練腿那一側，讓膝蓋能在座椅線以下自由活動。如果大腿被椅面壓得太緊，活動範圍會被截短，髖部也會開始代償本該由膝蓋完成的工作。

想做得好，重點是想像把腳跟「拉近」臀部，而不是單純把腳甩上去。收縮應該來自大腿後側，下放階段的時間大約要是抬起階段的兩倍。匆忙下放會把這個動作變成單純的擺腿，讓大部分訓練效果消失。

常見用途包括居家腿部訓練、深蹲與硬舉前的熱身與激活、器材不足時的復健風格膕繩肌訓練，以及作為收尾動作，以受控且對關節友善的活動範圍將膕繩肌練到力竭。若出現任何夾擠膝蓋的姿勢就要立即停止，並保持動作流暢，不要用爆發力。