彈力帶站立單臂三頭肌伸展是一項站姿單臂三頭肌動作，利用一條踩在腳下固定的彈力帶來為伸肘動作施加阻力。你的工作手握住大約胸部高度的固定橫桿或立柱作為支撐和平衡，彈力帶則從地面向上繞到前臂後方。當你在張力下伸直手肘時，三頭肌必須在彈力帶挑戰最大的那個活動範圍內用力，也就是手臂完全打直、鎖定的位置——這往往是一般推撐動作中最弱的一環。

這個設定適合想在沒有滑輪機的情況下專注鍛鍊三頭肌的訓練者、受傷後或休息一段時間後重新恢復推撐訓練的人，以及不容易感受到單側手臂發力的學員。因為兩側是分開訓練的，這個動作能暴露並幫助矯正左右手臂力量與控制上的差異，而這在雙手下壓或窄距推撐時你幾乎察覺不到。

主要工作的肌肉是肱三頭肌（triceps brachii）的三個頭，因為這個動作是在上臂固定的情況下，從手肘彎曲的位置進行伸展。肩膀大致保持被動，這正是孤立式動作該有的樣子。當彈力帶往下拉時，你的雙腿、髖部和軀幹默默維持身體直立，而握住固定桿的手則提供一個參考點，讓出力保持在手臂後側，而不是漏到肩膀或軀幹上。

這個動作的設定細節比在機器上更為重要。彈力帶必須貼在前臂後方，不能滑向手腕或手肘皺褶處，踩帶的那隻腳也要在整個反覆次數中保持穩定的張力。如果站得太近，彈力帶在動作底部會鬆掉，整組訓練就失去挑戰；站得太遠，起始位置又會讓前臂承受過大壓力。站的距離要讓第一次動作就已經有負荷感，同時手肘仍能完全彎曲。

要把動作做好，關鍵是把上臂貼緊身體側面，只讓手肘活動。手臂向前下方對抗彈力帶伸直，直到完全打直，短暫停留感受三頭肌收縮，然後有控制地彎回手肘，而不是讓彈力帶把前臂彈回去。握桿的手應該只是幫你穩定身體，不能推或拉來協助工作側。

由於彈力帶的阻力會隨著手臂伸直而增加，這個動作非常適合搭配自由重量推撐或雙槓臂屈伸，因為那些動作是在手肘彎曲時對三頭肌負荷最大。使用中等張力和較高的反覆次數，回程時保持誠實的速度，並且在第一隻手臂完成所有反覆次數後再換邊，確保兩側得到完全相同的訓練量。