吉隆達胸骨引體向上是一種自重引體向上變化式，由傳奇健美教練 Vince Gironda 所創。與一般動作以直立軀幹把下巴拉過單槓不同，這個動作要求你在拉的同時大幅向後傾，脊柱後弓，把槓拉向胸骨——也就是下胸與上腹交會的位置。這種長力臂與後仰的軌跡，把發力重點從上臂轉移到背闊肌與中背部，是單憑一根槓就能做到、難度最高的「水平結合垂直」拉類動作之一。

起始姿勢看起來與標準寬握引體向上相似：雙手採用比肩膀更寬的握距，身體垂直懸掛，雙腳離地。但從這裡開始，動作就分道揚鑣了。拉起時，你的頭和肩膀會向後移到槓的後方，髖部則略微向前推，因此在頂點時，軀幹幾乎是後仰躺在槓的下方。完成位置中，你的下胸或胸骨區域會接近單槓，上背部處於深度收縮狀態。

這個動作適合中階到進階訓練者——已經能紮實完成標準引體向上，想在不用額外器材的情況下打造更寬的背和更厚實的中背。因為後仰的軀幹削弱了二頭肌的槓桿優勢，對於那些在做一般引體向上時手臂容易搶戲的人來說，它特別有效。健美選手用它來雕琢背部細節與展背線條；力量型運動員則把它當作挑戰負重下肩胛控制能力的高難度輔助動作。

setup 比一般引體向上更講究。握距太窄會把它變成反手引體，讓手肘主導動作；後仰角度太淺則會停留在垂直拉的範圍，胸口永遠碰不到槓。單槓上方需要有足夠的淨空，讓身體能夠向後向下移動而不被腳或腿卡住，而且開始之前你應該能夠雙臂完全伸直、自由懸掛。

執行時的感覺應該像是仰臥上拉（pull-over）與引體向上的結合。想像是把手肘向下向後往髖部方向帶，同時胸口向槓抬起、頭部越過槓。下放的階段同樣值得認真對待：以受控的弧線把自己降回懸掛位置，才能讓背闊肌持續保持張力，並保護肩膀在手臂完全伸直時不會突然被拉扯。

由於胸骨引體向上會讓肩膀在全身體重下處於伸展後弓的位置，疲勞時硬撐絕對不是明智之舉。一旦動作開始靠擺盪過關，就結束該組，把嚴格、高品質的反覆次數當作標準。凡是引體向上最低點會出現肩膀不適的人，應該先從較簡單的退階版本練起，例如半程胸骨拉或輔助版本。