啞鈴上斜肩推是一項在上斜凳上進行的坐姿推舉動作，雙手各持一個啞鈴，從肩膀高度垂直向上推至頭頂上方。將凳子調成上斜角度而非完全直立，會讓軀幹稍微後傾，改變手臂移動的角度，將訓練重點轉向肩膀前側，同時仍會帶動三角肌中束、上胸和三頭肌。由於兩隻手臂各自獨立出力，左右兩邊都必須真正承擔自己的負重，這有助於暴露並改善槓鈴會掩蓋的左右肌力差異。

這個動作適合想要一項比嚴格的槓鈴肩上推舉對肩關節更友善的推舉訓練的訓練者。啞鈴能讓手腕找到自然的路徑，也能在推的過程中微調握法，當某一側肩膀比較敏感時這一點特別重要。它很適合作為肩膀日的主打推舉動作、胸部訓練後的次要推舉動作，或是上肢推的訓練課表中，想要肩上推舉訓練量又不想受槓鈴固定軌跡限制時的選擇。

要把這個動作做好，準備姿勢就佔了一大半。坐下時讓整個背部、肩膀和頭部都貼住靠墊，雙腳穩穩踩實地面，並讓啞鈴在身體前方上下移動，而不是漂到頭後方。如果推舉時背部離開靠墊，這個肩部動作就會變成半站姿推舉，給下背帶來額外的壓力——所以貼緊靠墊不是擺設，而是安全機制。

動作本身並不複雜，但需要控制力。從啞鈴略高於肩膀、手肘向兩側打開的姿勢開始，向上並稍微向內推，直到手臂伸直、兩個啞鈴幾乎相碰，然後在控制下下放，直到手肘回到大約肩膀的高度。呼吸在這裡很關鍵：推起時吐氣，下放時吸氣，避免在最費力的點閉氣硬撐。

在實際訓練中，這個動作之所以在大多數課表裡都佔有一席之地，是因為它比許多器械選項能在更長的活動範圍內建立推舉力量，並且需要旋轉肌群和控制肩胛骨的肌肉提供真正的穩定。選擇誠實的重量——一個你能用兩到三秒下放的重量——並把姿勢開始崩壞前的最後幾下視為你的訓練上限，而不是用拱背去多追逐幾公斤。