死蟲式第二版
死蟲式第二版是一種基於地面的核心訓練，動作核心在於軀幹保持靜止的同時，緩慢地交替伸展手臂與腿部。在此版本中，您需平躺並一次移動一對對側肢體，這使得該動作非常適合在無需外部負重的情況下，訓練肋骨控制、骨盆位置及身體協調性。此動作看起來簡單，但其價值在於肢體移動時軀幹能保持多大的穩定性。
此模式訓練腹直肌作為主要的抗伸展肌群，同時腹斜肌和腹橫肌協助保持肋骨與骨盆對齊。當腿部和手臂遠離中心線伸展時，髖屈肌和肩屈肌也會參與其中。由於此動作僅使用自體重量，因此當目標是控制力、軀幹剛性與正確呼吸，而非追求大重量帶來的疲勞感時，效果最佳。
動作設置比活動範圍更重要。開始時平躺，下背部輕輕貼地，膝蓋與髖部彎曲，手臂如圖所示方向伸展。接著，緩慢伸展對側的手臂與腿部，直到它們懸停在離地面極近的位置，同時確保下背部不會拱起。軀幹應保持穩定，肢體移動時就像要防止一杯水從肋骨上滑落一樣。
利用每一次重複練習，在肢體遠離中心時呼氣，回到起始位置時吸氣。動作從頭到尾都應受到控制，不可有猛力動作、肋骨外翻或下背部與地面失去接觸的情況。如果姿勢難以維持，請縮短槓桿長度、減小腿部伸展幅度，或讓手臂更靠近身體，直到動作恢復標準。
死蟲式第二版非常適合用於熱身、核心訓練組、復健式訓練，以及任何在進行大重量訓練前需要提升軀幹意識的環節。它在深蹲、硬舉、推舉或跑步訓練前特別有效，因為它能訓練腹部在肢體移動時抵抗伸展。如果開始感到頸部緊張、下背部抬起，或動作變成利用慣性而非控制力時，請停止該組訓練。
[ 訓練紀錄與計畫 ]
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準備開始訓練時，計畫與日誌都已在手邊。
動作步驟
- 平躺在地板上，將頭部、上背部和骨盆平貼於地面。
- 抬起大腿使髖部和膝蓋彎曲，然後將手臂伸向胸前，如圖所示。
- 在開始每次重複動作前，將下背部輕輕壓向地面。
- 呼氣並將一隻手臂向上伸展，同時將對側腿部向外伸展。
- 保持移動中的腳跟貼近地面，手臂伸展到位，但不要讓下背部拱起。
- 如果能保持軀幹穩定，可在最長伸展位置稍作停留。
- 吸氣並在控制下將手臂和腿部拉回起始位置。
- 交替兩側進行預定的重複次數，同時保持肋骨下壓且頸部放鬆。
訓練技巧
- 如果下背部離開地面，請先縮短腿部伸展幅度，再縮短手臂伸展幅度。
- 保持彎曲的膝蓋位於髖部上方，不要讓它向胸部偏移。
- 移動中的腳跟要伸得低且長，但在大腿拉動骨盆導致拱起前停止。
- 讓呼氣啟動動作；這有助於在手臂和腿部移動前鎖定肋骨。
- 保持肩膀放鬆，手臂向上伸展時避免聳肩。
- 將此動作視為「暫停與切換」的練習，而非快速的踩腳踏車動作。
- 如果您感覺髖屈肌過度用力而非腹部，請放慢動作速度。
- 如果地板對背部造成不適，請使用薄墊，但不要使用太厚的軟墊，以免改變骨盆位置。
常見問題
死蟲式第二版主要訓練什麼？
它主要訓練腹部在手臂和腿部遠離中心移動時抵抗伸展的能力。
為什麼在此死蟲式變體中，下背部的位置如此重要？
如果下背部拱起，核心會失去正確位置，動作會變成髖屈肌的訓練，而非軀幹控制。
每次重複動作時，手臂和腿部應該伸展多遠？
在不失去肋骨與骨盆與地面接觸的前提下，盡可能伸展即可。
兩側應該同時移動嗎？
不。在此版本中，您需交替移動對側的手臂和腿部，而另一側保持不動。
這個動作適合初學者嗎？
適合，只要他們縮短活動範圍並放慢速度，以保持軀幹穩定。
為什麼我在做這個動作時髖屈肌會過度用力？
通常是因為腿部放得太低或太快，這會將訓練重心從腹部轉移出去。
我應該在什麼時候將死蟲式第二版加入訓練中？
它非常適合用於熱身、核心循環訓練，或在深蹲、硬舉、推舉及跑步訓練之前進行。
這個動作最常見的錯誤是什麼？
動作過快，導致肋骨外翻或下背部離開地面。
