犁式瑜伽姿勢
犁式瑜伽姿勢，梵文稱為哈拉薩那，是一個強效的倒立姿勢，對身心都有許多益處。此姿勢需仰躺並將雙腿抬過頭頂，讓腳趾觸地於身後。透過此體式，練習者可伸展脊椎、腿後肌群及肩膀，促進靈活度和力量提升。倒立動作亦能促進腦部血液循環，有助提升精神清晰度與專注力。
將犁式納入日常練習，有助於緩解下背部緊繃並改善姿勢。練習過程中，您會感受到壓力減輕，這歸功於倒立姿勢的鎮定效果。此外，此體式能刺激甲狀腺，支持荷爾蒙平衡與新陳代謝功能。持續練習能提升整體身體覺知與排列。
犁式瑜伽姿勢的獨特之處在於它能為更深層伸展及高階姿勢做準備。它作為過渡體式，有助於瑜伽修行者向更具挑戰性的倒立動作邁進。隨著力量與柔軟度的提升，您會發現此姿勢更易掌握且更具樂趣。犁式亦強調呼吸的連結，保持穩定的吸氣與吐氣對於有效維持姿勢至關重要。
保持此姿勢時，務必啟動核心並維持全身穩定，確保避免受傷並充分享受伸展帶來的好處。練習哈拉薩那還能促進身體循環，有助於內臟排毒並提升身心健康感。
對於瑜伽初學者或初次嘗試犁式者，建議以耐心和正念的態度接近此倒立姿勢。緩慢開始，聆聽身體反應，因個人柔軟度與力量不同。持續練習後，身體會逐漸適應並習慣此姿勢，使其成為瑜伽練習中值得期待的部分。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時仰躺於瑜伽墊上，雙臂自然放置身體兩側。
- 屈膝並將膝蓋拉向胸部，肩膀穩穩壓在墊子上。
- 深吸一口氣，呼氣時將雙腿抬過頭頂，嘗試讓腳趾觸地於頭部後方。
- 若雙腳無法觸地，可保持懸空或使用輔助道具支撐。
- 保持頸部放鬆，目光可朝向胸口或天花板。
- 啟動核心肌群以穩定身體，保護下背部。
- 保持姿勢30秒至1分鐘，專注呼吸並放鬆伸展部位。
- 結束時，慢慢一節一節將脊椎滾回墊上，保持控制。
訣竅與技巧
- 整個動作過程中保持核心肌群收緊，以保護下背部並維持穩定性。
- 雙腿保持伸直且有力，但避免鎖住膝蓋，允許膝蓋有輕微彎曲。
- 專注於用鼻子深呼吸，讓腹部隨著每次呼吸起伏。
- 確保肩膀遠離耳朵，避免頸部區域產生緊繃感。
- 使用瑜伽墊增加抓地力和舒適度，特別是在進入和退出姿勢時。
- 如果雙腳無法觸地，沒關係，可以保持懸空或使用輔助道具支撐。
- 退出姿勢時，慢慢一節一節脊椎向下滾動，控制且有意識地回到墊子上。
- 建議在安靜的環境中練習犁式，以提升專注力和正念。
常見問題
犁式瑜伽姿勢主要鍛鍊哪些肌肉？
犁式瑜伽姿勢主要鍛鍊脊椎、腿後肌群和肩膀。它有助於伸展這些部位，尤其是下背部和腿部的柔軟度提升。
如何避免練習犁式時頸部拉傷？
為避免頸部緊繃，確保頸部放鬆且貼於墊子上。如感不適，應緩慢退出姿勢。
初學者練習犁式有哪些調整方式？
初學者可將膝蓋彎曲並靠近胸部，而非完全伸直雙腿，降低強度，使姿勢更容易完成。
犁式瑜伽姿勢對所有人都安全嗎？
犁式大致對大多數人安全，但有頸部傷害、嚴重背痛或高血壓者應謹慎或諮詢專業意見。
如何讓犁式瑜伽姿勢更舒適？
可在肩膀下方放置摺疊毛毯，增加支撐與舒適度，以加深伸展感受。
犁式瑜伽姿勢應保持多久？
建議保持姿勢30秒至1分鐘，隨著柔軟度提升可逐漸延長時間。練習時務必聆聽身體反應。
練習完犁式瑜伽姿勢後應該做什麼？
練習犁式後，可搭配魚式等溫和的反向體式，以中和脊椎並舒緩緊繃。
犁式瑜伽姿勢能幫助減輕壓力嗎？
犁式能透過深呼吸與倒立動作幫助舒緩壓力與焦慮，促進心靈平靜與放鬆。