俄式挺身 (Full Planche)
俄式挺身 (Full Planche) 是一種高階的自重支撐動作，執行時雙手撐地，手肘鎖定，肩膀前傾，全身與地面保持平行。圖片展示了一個嚴格的水平姿勢，軀幹、臀部和雙腿連成一線，因此該動作的核心在於肩部力量、直臂支撐、軀幹張力與全身控制，而非速度或重複次數。
主要負荷來自於肩膀與胸部，它們需支撐身體前傾，同時三頭肌需保持手肘伸直。腹肌、腹外斜肌、髖屈肌與臀肌則負責防止身體下垂或髖部彎曲。在練習中，腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌與腹橫肌都必須保持啟動，以確保當重心前移時，俄式挺身的身體線條不會斷裂。
在此動作中，準備姿勢比大多數運動更為重要。雙手需在地面上有穩固的支撐，手指應張開以保持平衡，肩膀應保持前伸 (protracted) 而非在雙臂間塌陷。一個好的俄式挺身始於足夠的前傾，使雙腳能懸空，同時肋骨內收且骨盆保持水平。如果頭部下垂、下背部拱起或手肘彎曲，該動作就不再是標準的俄式挺身，而變成了代償訓練。
此動作最好視為一種技巧性力量訓練：透過短時間、高品質的嘗試來建立，並在姿勢崩潰前結束。將俄式挺身作為體操力量訓練的巔峰動作，或者透過較簡單的俄式挺身前傾 (planche leans)、團身俄式挺身 (tuck planches) 或分腿俄式挺身 (straddle progressions) 進行練習，直到你能保持身體僵直且水平。這不是初學者動作，且手腕與肩膀的耐受度至關重要，因此請確保在無痛範圍內練習，若手腕、手肘或前肩感到不穩定，請立即停止。
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操作說明
- 將雙手放在肩膀下方或略寬於肩的地面上，張開手指，並在抬起雙腳前將手肘鎖定伸直。
- 將肩膀向前傾，使其移動到手腕前方，然後將肩胛骨前伸，以創造出強而有力的上背部圓弧姿勢。
- 收緊腹肌，夾緊臀部，並保持骨盆水平，以確保在重心前移時下背部不會拱起。
- 抬起雙腳，直到身體幾乎與地面平行，腳尖繃直，雙腿併攏。
- 保持該姿勢，同時頭部保持中立，視線看向雙手前方。
- 保持淺而穩定的呼吸，不要失去肋骨、臀部或膝蓋的張力。
- 一旦身體線條開始崩潰或手肘變軟，請立即放下雙腳或結束支撐。
- 休息，重新調整肩膀前傾角度，並重複進行短時間、高品質的支撐練習。
訣竅與技巧
- 將此動作視為直臂力量支撐，而非基於重複次數的訓練。
- 肩膀在手腕前方移動的距離越遠，對俄式挺身的要求就越高。
- 保持手肘完全鎖定；即使是輕微的彎曲，通常也意味著肩膀承受的負荷低於應有的程度。
- 推離地面並稍微圓起上背部，使肩胛骨保持前伸狀態。
- 保持肋骨下壓且骨盆內收，以防止下背部過度代償。
- 繃直腳尖並夾緊雙腿，以減少晃動並使身體線條更乾淨俐落。
- 如果手腕耐受度有限，請使用極短時間的支撐，因為長時間的嘗試往往會因為手腕支撐不住而失敗，而非肩膀力量不足。
- 如果你無法在不彎腰或拱背的情況下保持身體水平，請從較簡單的進階動作開始練習。
常見問題
俄式挺身主要訓練哪些部位？
它主要訓練肩膀、胸部、三頭肌與深層核心，同時腹肌與髖屈肌需強力運作以維持身體水平。
俄式挺身適合初學者嗎？
不適合。大多數人需要先練習俄式挺身前傾、團身俄式挺身或分腿俄式挺身，才能安全地執行標準的俄式挺身。
為什麼肩膀需要移動到手腕前方？
那種前傾能將重心移至手腕前方足夠遠的位置，讓雙腳懸空；若沒有前傾，該姿勢將無法作為俄式挺身保持平衡。
支撐時手肘應該彎曲嗎？
不應該。標準的俄式挺身使用直臂，彎曲手肘通常會使其變成另一種支撐姿勢。
為什麼我嘗試時下背部會拱起？
拱起通常意味著肋骨外翻且骨盆失去了後傾。請嘗試內收骨盆、夾緊臀部並縮短支撐時間。
如果我無法完成完整版本，最好的進階練習是什麼？
使用俄式挺身前傾、團身俄式挺身、進階團身支撐或分腿俄式挺身，直到你能保持肩膀前傾且身體線條緊繃。
我可以在雙槓上做這個動作而不是在地面上嗎？
可以，雙槓可以減少手腕伸展並使準備姿勢更舒適，但對肩膀與核心的要求依然非常高。
每次嘗試應該支撐多久？
使用短時間且姿勢完美的支撐，通常只需幾秒鐘，而不是追求會導致臀部或肩膀崩潰的長時間訓練。
