槓鈴臀橋（雙腳置於長凳上）是一項高效的運動，旨在加強並發展臀部肌肉，同時提升整體下肢力量。此動作是仰躺，背部上方靠在長凳上，較傳統臀橋提供更大的活動範圍。透過在臀部放置槓鈴增加阻力，有助於促進臀大肌及腿後肌群的肌肉肥大與力量增強。

執行槓鈴臀橋時，主要著重於啟動臀部肌肉，將臀部從地面抬起，於動作頂端肩膀至膝蓋形成一條直線。此動作不僅有助於肌肉增長，還能提升穩定性及核心力量。此外，該動作亦針對後鏈肌群，對運動表現及功能性動作扮演關鍵角色。

將此動作納入訓練計畫，可提升運動表現、改善姿勢，並降低下背及膝蓋受傷風險。抬起槓鈴時會同時啟動多組肌肉，包括核心肌群，有助於維持平衡與穩定，使槓鈴臀橋成為增強力量訓練的極佳選擇。

為達最佳效果，務必專注於正確姿勢與技巧。全程啟動臀部與核心肌群，確保不僅能抬起重量，更能有效激活目標肌群。槓鈴臀橋可成為任何下肢訓練的基石，兼具多樣性與肌肉增長效果。

隨著進步，可透過增加負重或調整雙腳位置來提升挑戰度。此動作可於家中或健身房完成，方便任何想強化臀部的人士。無論是資深舉重者或初學者，皆可依自身體能與目標調整此動作。

操作說明

• 將長凳水平放置，仰躺使肩膀靠在長凳邊緣。
• 雙腳放於長凳上，與肩同寬，膝蓋彎曲成90度角。
• 將槓鈴滾置於臀部上方，雙手固定槓鈴，必要時使用墊子增加舒適度。
• 收緊核心，透過腳跟發力將臀部向天花板推起，頂端時擠壓臀肌。
• 頂端保持片刻後，慢慢將臀部下降回地面。
• 整個過程保持脊椎中立，避免背部過度拱起。
• 重複所需次數，專注於控制動作及肌肉啟動。

訣竅與技巧

• 確保槓鈴安全地放置在臀部上方，如有需要可使用墊子或毛巾增加舒適度。
• 雙腳平放於長凳上，與肩同寬，膝蓋與腳踝保持對齊。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並保護下背部。
• 抬臀時呼氣，下降時吸氣。
• 在動作頂端專注於收縮臀大肌，以達到最大肌肉收縮效果。
• 避免過度拱背，整個過程保持脊椎中立。
• 使用完整的動作幅度，臀部下降至離地面稍上方，抬起時臀部充分伸展。
• 隨著動作熟練及力量提升，逐步增加負重。
• 可考慮與其他下肢訓練組合成超級組，提高訓練效率。
• 注意動作姿勢，寧可使用較輕重量保持正確姿勢，也不要用重物但姿勢不良。

常見問題

• 槓鈴臀橋主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴臀橋主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及核心肌群。這是增強後鏈肌群力量與肌肉的優秀動作，對整體運動表現及預防受傷至關重要。

• 初學者可以做槓鈴臀橋（雙腳置於長凳上）嗎？

  可以，該動作適合初學者，但建議先使用較輕重量以熟悉動作並掌握正確姿勢，再逐步增加負重。全程專注於啟動臀部肌肉及保持良好對齊。

• 如何讓槓鈴臀橋更具挑戰性？

  可透過增加槓鈴重量、將雙腳抬高於長凳或改為單腳變化來提升訓練強度。這些變化能不同角度挑戰肌肉，促進更大力量增長。

• 做此動作時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括下背過度拱起、膝蓋內扣，以及動作頂端臀部未完全伸展。應保持脊椎中立，並透過腳跟發力避免這些問題。

• 槓鈴臀橋建議的重複次數範圍是多少？

  建議每組做8至12次，這是增強力量與肌肉的理想範圍。可依個人目標調整組數與次數，無論是力量、肌肥大或耐力訓練。

• 何時應該將槓鈴臀橋納入訓練？

  可將槓鈴臀橋納入下肢訓練計畫，搭配深蹲、硬舉及弓步蹲等動作，組合成完整課程。此動作也適合作為熱身，啟動臀部肌群。

• 我可以在家裡做槓鈴臀橋嗎？

  可以，只要家中有槓鈴及穩固的長凳即可進行。確保有足夠空間及安全環境，以有效執行此動作。

• 槓鈴臀橋有哪些好處？

  槓鈴臀橋能提升運動表現、強化後鏈肌群力量，並塑造更緊實有型的臀部，是訓練計畫中優秀的補充動作。