槓鈴二塊板臥推
槓鈴二塊板臥推是一種部分行程的臥推，透過在胸部放置兩塊木板來縮短動作底部行程，並強化從中段到鎖定階段的推舉負荷。木板提高了觸點，使槓鈴不會像全行程臥推那樣下放得那麼深，這改變了訓練刺激，通常能讓舉重者在更嚴格的頂端推舉中使用更重的負荷。
較短的行程使該動作在您想要建立推舉力量，同時又不強迫肩膀進入臥推最深處時特別有用。它在力量訓練計畫中很常見，作為胸部、三頭肌和前三角肌的超負荷動作，但真正的益處來自於設置：木板堆必須保持居中，上背部必須保持緊繃，且槓鈴路徑從架上到木板再回到架上的過程必須保持一致。
圖片顯示槓鈴在深蹲架中下放到放置於軀幹上的一對木板，然後直接推回鎖定位置。穩定的臥推椅、穩固的雙腳、緊繃的上背部以及對木板的受控觸碰，在這裡比在自由行程臥推中更重要，因為縮短的行程可能會誘使舉重者急於下放或讓槓鈴反彈。最好的次數是動作流暢、在底部短暫停留，並在不失去肩膀位置或手腕對齊的情況下從木板上爆發性推起。
當您想要強調臥推的上半部、訓練更強的鎖定能力或管理全行程臥推底部位置的壓力時，請使用此變式。對於已經具備良好臥推技術並想要更具針對性的超負荷工具的舉重者來說，這也是一種有用的輔助動作。初學者通常應先學習標準臥推，因為木板設置仍然需要紮實的控制力、可靠的架子設置以及對槓鈴路徑的良好意識。
將木板視為固定的深度目標，而不是讓槓鈴撞擊的地方。保持木板穩固，在負荷變重時使用安全槓或護槓員，如果槓鈴偏移、木板移動或肩膀失去緊繃位置，請停止該組動作。推舉過程應感覺強而有力且井然有序，每次重複都觸碰相同位置，並以強大、乾淨的鎖定動作結束。
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操作說明
- 將臥推椅放入深蹲架內，準備好安全槓或護槓員，然後將二塊板堆放在您的軀幹上，使其保持在觸點中心。
- 仰臥，眼睛位於槓鈴下方，雙腳平放在地板上，上背部稍微拱起，肩胛骨向下並向內收緊。
- 以您偏好的臥推寬度握住槓鈴，手腕堆疊在小臂上方，並在將槓鈴從架上取下前先握緊槓鈴。
- 將槓鈴取下至手肘鎖定，並將其帶到肩膀上方，確保在第一次下放前起始位置穩定。
- 在受控下將槓鈴下放，直到它輕輕觸碰木板，保持小臂垂直且手肘位於槓鈴下方。
- 在木板上短暫停留，不要反彈或放鬆您的上背部。
- 將槓鈴直接向上並稍微向後推向架子，直到您的手肘在頂部鎖定。
- 在重複每次動作時，保持雙腳用力踩地並固定胸廓，並確保觸點相同。
- 最後一次重複後小心地將槓鈴放回架上，保持控制直到掛鉤完全固定。
訣竅與技巧
- 在取下槓鈴前，將兩塊木板置於槓鈴路徑下方中心；如果它們在軀幹上位置過高或過低，觸點和手肘角度會隨每次重複而改變。
- 保持肩胛骨向下並向後固定，以免縮短的行程在底部變成鬆散的肩膀前伸。
- 輕輕觸碰木板並自行停止下放；從木板上反彈會失去該變式的意義，並可能震傷肩膀。
- 使用一種握距，使槓鈴觸碰木板時小臂接近垂直，這通常能讓手腕和手肘堆疊得更好。
- 如果您是板式臥推的新手，預期使用的負荷會比全行程臥推輕，因為槓鈴在推舉的上半部仍需保持控制。
- 每次重複時雙腳用力踩地，以便在槓鈴離開木板時軀幹保持固定。
- 以乾淨的線路向上並稍微向後朝掛鉤方向推舉，而不是直接朝天花板推，這有助於槓鈴在肩膀上方結束動作。
- 保持每次重複的槓鈴路徑和觸點完全相同；板式臥推在每次重複看起來都一樣時最有效。
- 使用護槓員或將安全槓設置得足夠高，以便在槓鈴在木板上方停滯時能安全地放回架上。
常見問題
二塊板臥推主要訓練什麼？
它主要強化臥推的中段和鎖定階段，並強烈強調胸部、三頭肌和前三角肌。
為什麼要使用木板而不是全行程臥推？
木板縮短了動作行程，讓您可以訓練更重的頂端推舉，減少肩膀最深處的角度，並專注於鎖定力量。
木板應該放在胸部的什麼位置？
它們應該放在軀幹中心，以便槓鈴在每次重複時觸碰相同位置，且木板堆在槓鈴下方保持穩定。
我應該讓槓鈴從木板上反彈嗎？
不應該。輕輕觸碰木板，停留足夠長的時間以保持控制，然後在不撞擊木板堆的情況下推起。
這是一個適合初學者的動作嗎？
通常不適合作為第一個臥推變式。大多數初學者應先學習全行程臥推，再使用板式臥推進行超負荷訓練。
板式臥推的握距應該多寬？
使用與您臥推設置相似的握距，或者如果這樣能讓您的小臂保持垂直且手肘堆疊在槓鈴下方，則可以稍微窄一點。
這個設置最常見的錯誤是什麼？
讓木板移位、下放槓鈴速度過快，或失去上背部拱度，導致觸點隨每次重複而改變。
我可以不使用護槓員進行板式臥推嗎？
只有在安全槓設置正確且您能自行安全放回架上的情況下才可以。大重量的板式臥推最好有護槓員協助。
