引體向上（離心下降）是單獨練習引體向上的下降階段。你不是從完全懸垂把自己拉上去，而是從最高點開始——下巴過槓——然後對抗地心引力，用最慢的速度把身體放下。你可以從跳箱或臥推凳踏上去到槓上方，或跳到最高點，然後花三到六秒對抗下降的過程，直到手臂完全伸直。

這是練成第一個完整引體向上最有效的方法之一。肌肉在控制良好的下降階段所能產生的力量明顯大於拉起階段，這意味著大部分還做不了完整引體向上的人，仍然可以用離心下降大量刺激背闊肌、肱二頭肌和上背。在輔助式變化和真正的引體向上之間，它幾乎是銜接效果最好的訓練。

這個動作主要訓練背闊肌，肱二頭肌、下斜方肌、菱形肌和前臂也有大量參與。由於你是在張力下下降，握力和肩胛穩定肌必須努力工作，讓肩膀保持下沉、身體不會失控墜落。核心也會出力，避免你在下降時晃動。

架設很重要，因為你需要一個安全、可重複的方式到達最高點，而不浪費力氣。把堅固的跳箱或臥推凳放在槓旁邊，讓你踏上去就能達到下巴過槓的高度，控制好離心下降，然後再踏上去做下一次。雙手略寬於肩、掌心朝前的握法，能讓動作與標準引體向上保持一致。

執行品質取決於下降速度和肩膀位置。下降時間至少要三秒，肩膀保持向下遠離耳朵，不要讓它們朝槓的方向聳起，每次都要以手臂完全伸直的完全懸垂結束。如果你發現最後幾寸是在往下掉，那就代表這組該結束了——寧可結束該次，也不要撞到底部。

把引體向上（離心下降）安排在課表前段、體力充沛時作為主要力量訓練，通常是三到五組、每組三到六下。它也可以在一般引體向上之後作為收尾動作，為背部增加額外訓練量。正在康復、朝完整拉力邁進的人，以及想為背闊肌發展增加更多離心訓練的健身者都適合，但任何有肩膀不適的人都應該保持無痛範圍，一旦出現刺激感就停止。