槓鈴屈臂仰臥上拉是一項經典的上肢訓練動作，練習者仰臥橫跨在平凳上，雙手持握槓鈴完成動作。與直臂版本不同，屈臂版在整個過程中保持肘部固定彎曲，這樣稍微縮短了力臂，讓你能使用更大的負重，同時仍然讓槓鈴從胸口上方劃出一道大弧線到頭後方再拉回來。這個動作主要鍛鍊背闊肌和胸大肌，肱三頭肌和前鋸肌則負責控制槓鈴。

這個動作適合想在不需要單槓或繩索器械的情況下，增加背部和胸腔區域寬度與擴展度的訓練者。由於肘部保持彎曲，它對肩關節比許多直臂版本更友善，對於覺得直臂版本不舒適的中階訓練者來說是合理的選擇。它也很適合在划船或高位下拉之後作為收尾動作，此時背闊肌已經溫熱並帶有些許疲勞。

在這個動作中，準備姿勢比大多數輔助動作都更重要。你在凳子上的位置決定了槓鈴是沿著安全的弧線運行，還是會飄向你的臉部。只讓上背靠在凳上、雙腳穩穩踩實地面，能保持軀幹穩定，並讓槓鈴向後時胸腔得以展開。握距應略窄於肩寬或大約與肩同寬，讓手腕保持在肘部正上方。

要把它做好，要把動作想成一條弧線，而不是推舉。讓槓鈴沿著平滑的曲線向後越過臉部和頭頂，直到上臂與軀幹成一直線或略微超過，然後以同樣的路徑把槓鈴拉回胸口上方。肘部角度從頭到尾保持不變；如果角度打開或收窄，動作就會變成半程顱後屈伸或推舉，背闊肌和胸大肌就失去應有的拉伸。

常見的用途包括以背部為主的增肌日、老派的胸背超級組，以及強調胸椎擴展和胸腔活動度的訓練計畫。一開始負重請保守一些。裝了槓片的槓鈴在頭後方運行時，容不得半點馬虎，每一次反覆都要控制好下放過程。