槓鈴仰臥上拉加臥推
槓鈴仰臥上拉加臥推是一個二合一的複合動作,身體沿著平面臥推凳的長邊仰臥進行。你以約與肩同寬的窄握距握住槓鈴,在上拉階段沿弧線將槓鈴往頭後方地面方向下放,接著把它沿弧線拉回胸前,再像窄距臥推一樣垂直向上推起,然後重複。每一次反覆的前後兩半,融合了背闊肌與胸廓的上拉動作,以及以三頭肌為主導的推撐動作,兩個階段之間槓鈴全程不落地。
這個動作之所以值得放進課表,是因為它用一支槓鈴就負荷了兩大上半身動作模式。上拉階段在大幅度的活動範圍中伸展並強化背闊肌、胸大肌與前鋸肌,而推撐階段則讓三頭肌、三角肌前束與胸部參與作功。想要更深的頭上伸展卻沒有單槓可用的訓練者,或是時間有限、希望每組獲得更多訓練量的人,都能從這個組合動作中獲益良多。
槓鈴仰臥上拉加臥推的準備動作比大多數槓鈴動作更重要。因為你沿長邊躺在臥推凳上,槓鈴會移動到頭後方,所以頭部和肩膀必須有穩固的支撐,雙腳要開寬踩穩以維持平衡,重量也必須保持保守。槓鈴在頭後方偏離軌跡是這個動作的主要風險,因此控制速度、使用輕度至中度的負重是不容妥協的原則。
要把動作做好,可以把上拉想成用伸直但不鎖死的手肘畫出一道弧線,把推撐想成從胸口垂直向上的一條直線。下背要貼住臥推凳,不要為了追求更大幅度而猛烈拱腰,槓鈴往後移動的距離只到你肩膀允許、沒有不適感為止。往後下放時吸氣、向上推撐時吐氣,有助於在動作轉換時保持軀幹繃緊穩定。
這個動作適合正在增強上半身肌肉的中階訓練者,適合把訓練收尾放在拉日或推日的學員,也適合想要在沒有滑輪機或啞鈴的情況下進行上拉動作的家庭健身房使用者。初學者也可以練,但必須先用空槓或輕重量分別練熟兩個階段之後再組合。任何有肩夾擠病史或下背明顯敏感的人,應該把上拉幅度當成短距離、受控的半程動作,而不是一味追求臥推凳後方的地面。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 9,600 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 準備一張平面臥推凳,讓你能沿長邊仰臥,頭部和兩側肩膀都完全獲得支撐,並把裝好槓片的槓鈴放在頭上方的地面上,或是在你躺好定位後請人遞給你。
- 以正手、約與肩同寬的握距握住槓鈴,向後躺下,直到上背和頭部穩定貼在臥推凳上,雙腳分別在兩側平踩地面,並輕輕把下背往臥推凳方向收緊貼合。
- 開始時雙臂伸直將槓鈴持在胸口正上方,手肘微微彎曲,並固定這個角度,整組訓練都維持不變。
- 在每次反覆開始前,收緊核心並吸一口氣。
- 沿流暢的弧線將槓鈴往頭後方下放,直到它位於頭後方、略低於凳面的位置,手肘保持同樣的彎曲角度,肋骨不要向上外翻。
- 沿同一道弧線把槓鈴拉回胸口上方,感受背闊肌在作功,而不是靠慣性甩動槓鈴。
- 不停頓地將槓鈴垂直向上推,直到雙臂在胸口上方伸直,頂端用力收縮三頭肌。
- 完成推撐時吐氣,然後以受控的方式把槓鈴往頭後方下放,開始下一次反覆。
- 完成所有反覆後,可以坐起身把槓鈴帶到胸前再歸位,或是只有在重量輕到能安全放下時,才小心地把槓鈴放到身後的地面上。
訣竅與技巧
- 選一個你能輕鬆臥推至少 12 下的重量;上拉階段是這個動作的弱點,像臥推一樣上重量,就是槓鈴砸在頭後方的原因。
- 一開始就把手肘彎曲角度設定好並固定住。手肘角度一開一合,上拉就會變成隨便亂做的三頭肌伸展,背闊肌的張力也會流失。
- 如果槓鈴往後移動時,你的臀部抬起或下背猛烈拱起離開凳面,就縮短幅度。槓鈴不必碰到地面,背闊肌照樣有在作功。
- 讓槓鈴的路徑保持在臉部和胸口正中央的單一垂直平面上。往頭後方偏離太寬,會讓肩膀在最低點處於脆弱的位置。
- 想像是用腋下把槓鈴拉回頭頂上方,而不是用雙手。這個提示能讓背闊肌主導上拉階段,而不是讓二頭肌搶走工作。
- 每次都要在槓鈴兩端裝上固定扣環。槓鈴在頭頂上方或頭後方時槓片滑落,是這個動作最糟糕的情況。
- 如果獨自訓練,每一組都從胸口上方的推撐位置開始,不要試著躺著伸手從頭後方把槓鈴抓過來。
- 刻意放慢下放階段;弧線後段的深層伸展是上拉動作大部分訓練效果的來源,趕著做會白白浪費掉。
- 當從上拉轉換到推撐的過程感覺卡頓不順時,表示重量太重或你正在憋氣。換輕一點的槓片重新開始,並保持呼吸節奏。
常見問題
槓鈴仰臥上拉加臥推最用力訓練到哪些肌肉?
背闊肌和胸部負責上拉弧線,而三頭肌、三角肌前束與胸大肌驅動推撐階段。前鋸肌和核心則在全過程中穩定胸廓與軀幹。
為什麼槓鈴仰臥上拉加臥推的握距是與肩同寬,而不是像一般臥推那樣寬握?
較窄的握距讓槓鈴在頭後方的狹窄弧線中更容易控制,並把更多上拉的工作量轉移到背闊肌。它也讓推撐更偏向三頭肌主導,而這正是結合兩個動作的重點之一。
初學者可以做槓鈴仰臥上拉加臥推嗎?
可以,但應該先把兩個階段分開學會。先用空槓練習直臂上拉和窄距臥推,然後用非常輕的重量把兩者結合,再開始加槓片。
上拉階段槓鈴應該往後放到多遠?
只到你感覺背闊肌和胸部有舒服的伸展為止,通常剛好超過頭部高度。硬要把槓鈴往臥推凳後方的地面送,只會讓肩膀和下背冒風險,卻沒有額外的肌肉效益。
沒有保護員的情況下做槓鈴仰臥上拉加臥推安全嗎?
可以,只要重量保持輕,並且每組都從胸口上方的槓鈴開始。槓鈴兩端要裝固定扣環,並且要知道萬一某一下失手時,如何把槓鈴放到身後地面上或坐起身帶著它。
這個動作最常見的錯誤是什麼?
使用過重的重量,把上拉變成彈震式的甩動。靠最低點的慣性雖然讓推撐變輕鬆,但同時抽走了背闊肌的張力,也讓肩關節囊承受壓力。
如果我的肩膀無法承受槓鈴仰臥上拉加臥推,可以用什麼替代?
可以試著在臥推凳上做直臂啞鈴上拉來訓練弧線動作,或站著做滑輪上拉,再搭配一般的窄距臥推。這些做法把動作模式拆成幾個部分,幅度也較為友善。
上拉階段我的下背應該平貼在臥推凳上嗎?
保持輕微貼合、核心溫和繃緊,而不是用力拱腰。下背下方有一些自然空隙沒問題,但如果槓鈴往後時肋骨外翻、臀部抬起,就代表你下放得太深了。
槓鈴仰臥上拉加臥推和單純的槓鈴仰臥上拉有什麼不同?
單純的上拉在槓鈴回到胸口上方時就結束了;而在這個動作中,你會在下一次弧線開始前加一次完整的推撐。這個推撐透過完全不同的活動範圍訓練三頭肌和胸部,讓一組訓練變成更多的整體上半身訓練量。
這個動作應該安排在訓練的哪個位置?
最適合安排在主要臥推或拉類動作之後作為次要動作,或在重量較輕時作為收尾動作。因為上拉階段在疲勞狀態下非常要求控制力,不適合作為當天第一個大重量動作。
