坐姿腕屈肌伸展是一個簡單的自重伸展動作,針對前臂掌側的肌肉。你舒服地坐在地上,雙臂向前伸直,約與肩同高,然後翻轉手掌,讓手指朝上朝外,同時掌根向前推。這個姿勢會讓手腕處於伸展狀態,從而拉長那些在握握、舉重、打字和攀爬時不斷工作的腕屈肌。

這個伸展對雙手和前臂每天都承受大量負荷的人特別有用。整天打字的上班族、經常大力抓握槓鈴啞鈴的健身者、攀岩者、球拍類運動選手,以及體力勞動者,都容易出現前臂屈肌緊繃的問題。當這些肌肉變短又過度使用時,手腕和手肘常常會感到僵硬痠痛,所以規律地伸展屈肌,可說是最省錢的日常保養之一。

坐姿看起來不起眼,其實很關鍵。盤腿坐或跪坐在腳跟上,能讓軀幹保持直立、肩膀放鬆,雙臂就能自由伸展,不會靠肩膀或脖子來代償。如果你站著彎腰駝背地做這個伸展,手腕的活動範圍會打折扣,反而把緊繃感帶到肩膀上。一個穩定直立的基礎,才能讓伸展感覺留在你想要的前臂上。

要把這個伸展做確實,手臂要完全伸直但不要用力鎖死手肘,手指張開,然後輕輕把掌心向前推,好像在推一面看不見的牆。你應該會感覺到前臂內側有明顯的拉伸感,有時還會延伸到掌根。感覺應該是強烈但不會刺痛、發麻或疼痛。維持二十到三十秒,保持平穩呼吸,然後慢慢放鬆再重複。

保持肩膀下沉、遠離耳朵,手肘放鬆不繃緊。如果一隻手腕比另一隻緊,可以一次做一隻手臂,或稍微彎曲較緊那側的手臂,再慢慢重新伸直。這個版本不需要用另一隻手去扳手掌;雙臂伸直的姿勢加上掌心輕推,本身就已經提供足夠的伸展強度。

因為不需要任何器材,也幾乎不佔空間,坐姿腕屈肌伸展可以輕鬆安排在上半身訓練前的熱身、拉或握類訓練後的緩和,或長時間打字之間的短暫休息。每側做兩到三組,每週幾次,通常就足以讓前臂保持放鬆、反應靈敏。