俯身單臂腕屈肌伸展是一個自行施加的伸展動作，針對前臂掌側的肌肉。你先站在平凳旁邊，將一側手掌平放在凳面上、手臂伸直，然後讓軀幹向工作臂上方前傾，逐步把身體重量轉移到手腕上。這個前傾動作會強迫手腕伸展，同時手肘保持伸直，這正是拉長腕屈肌群的關鍵。

這個伸展對訓練或日常工作中反覆使用前臂前側的人特別有幫助。大重量拉的日子、硬舉、槓鈴彎舉、攀岩、球拍運動，以及長時間打字，都會讓腕屈肌變得緊繃又縮短。因為一次只做一隻手臂，你可以把手掌角度稍微轉內或轉外，側重屈肌群的不同部位，還能直接比較兩側的差異。

架勢的設定比多數人想像的更重要。平凳必須穩固，高度大約在膝蓋到大腿中段之間，這樣你才能在背部不弓起的情況下，把手掌平放、手指朝前、手肘完全伸直。雙腳保持前後錯開、穩穩踩地，由你來控制轉移多少重量，而不是把全部體重一口氣壓在還沒熱開的手腕上。伸展感應該來自軀幹越過固定手掌的前傾角度，而不是彎曲手肘或聳起肩膀。

要做好這個動作，請分階段慢慢進入位置。一開始只把手的部分重量放在手上，讓手腕緩慢伸展，當前臂內側從手肘下方往手掌根部方向出現明顯的拉伸感時就停下。保持穩定呼吸，如果組織允許，每次吐氣時讓軀幹再往凳面下沉一點。維持二十到四十秒，然後輕推手掌把身體撐回來，再換手。

幾個實用要點能讓這個伸展既有效又安全。先用手腕畫幾個輕柔的圈或做一些輕微的手腕活動來熱身，絕對不要伸展到劇烈疼痛或手指發麻，並讓肩膀輕輕下沉，讓拉伸感留在前臂，而不是跑到肩膀或頸部。上半身訓練結束後或下班時，每側做兩到三組，對大多數人來說就已足夠。