彈力帶站姿肩關節內旋是一項針對旋轉肌群的訓練，用來強化負責將上臂往身體中線方向內旋的肌肉。你站在架子或固定點旁邊，彈力帶大約綁在手肘高度，用遠離固定點那一側的手握住把手，在手肘緊貼身側的前提下，把前臂橫向拉過腹部。由於彈力帶的張力會隨著內旋幅度增加，阻力與這個動作的力量曲線配合得相當好。

這個動作是肩膀健康與復健式課表中的基本功。它主要訓練肩胛下肌——肩膀的主要內旋肌——同時胸大肌與三角肌前束也會提供輔助。強壯的內旋肌能與外旋肌取得平衡，這對任何進行大重量推舉、投擲、游泳或球拍類運動的人都很重要。無論是肩膀不適正在恢復的人，還是想要打造耐用肩膀的訓練者，都適合把這個動作納入常規訓練，通常使用輕阻力並配合較高的反覆次數。

在這個動作中，架設細節比大多數彈力帶訓練都更關鍵。固定點應該設在手肘高度或略低，而且你要與固定點保持足夠距離，讓彈力帶在還沒開始拉之前就已經帶有一點張力。側身站向固定點，訓練側的手臂在遠端，讓彈力帶橫跨身體前方通向固定點。手肘確實夾緊肋骨，並在整組過程中保持不動；如果手肘離開身側，肩膀會以另一種方式接管旋轉，降低旋轉肌群實際承受的訓練量。

動作執行刻意保持小幅且受控。從起始位置——前臂指向固定點——旋轉手臂，讓手掌掃過身體前方、移向對側，當前臂越過腹部時停止。稍微停頓，然後讓彈力帶以受控的方式把你的手帶回起始位置，而不是讓它彈回去。整個動作只發生在肩關節；手腕保持中立，軀幹保持正面朝前。

常見的用法是在推舉日前當作預防性訓練或熱身動作，通常每側做 2 到 3 組、每組 12 到 20 下。它也很適合安排在上肢訓練的收尾階段，作為專注的旋轉肌群訓練。由於阻力本來就設計得較輕，進階方式是放慢節奏、在終點加上停頓，或稍微往離固定點更遠的方向站，而不是直接跳到更硬的彈力帶。

保持誠實的出力程度，別讓自尊心摻進來。旋轉肌群是小肌肉，靠著慣性或轉體硬扯一條很緊的彈力帶，除了養成錯誤動作模式之外沒有任何好處。如果你感覺到的是肩膀前側的夾擠感而不是肌肉出力，就降低彈力帶阻力或稍微縮小活動範圍。