椅子坐姿外旋是一個簡單但講究精準度的旋轉肌群訓練，使用彈力帶並保持坐姿挺直進行。你將彈力帶繞在雙手上，手肘緊貼肋骨、手臂彎曲約九十度，然後對抗彈力帶的張力將前臂向外旋轉，再控制著收回。椅子讓軀幹保持穩定，因此唯一活動的關節就是肩關節，這正是這個動作能有效孤立訓練外旋的原因。

這裡的主要作動肌群是旋轉肌群的外旋肌，主要是棘下肌（infraspinatus）與小圓肌（teres minor），並由後三角肌和穩定肩胛骨、使其保持安定的上背肌群輔助。由於阻力輕、活動範圍短，這是一項控制訓練，而不是展示力量的動作。目標是手肘緊貼身側、乾淨流暢地旋轉，而不是盡可能把彈力帶拉開。

這個動作對以下族群都是必練項目：肩膀不適後正在重建健康的人、推或拉訓練前熱身的人，以及日常有大量推撐動作、久坐辦公或內旋主導姿勢而需要平衡的人。上班族、游泳選手、投擲型運動員，以及做頭上動作時感覺肩關節卡卡的重訓者，都能從規律的外旋練習中受益。坐姿版本對初學者特別友善，因為椅子省去了站姿變化式對平衡和姿勢的要求。

在這個動作裡，設定比負荷更重要。在椅子上坐直、雙腳平放地面，彈力帶纏繞雙手，確保它固定牢靠，即使前臂垂在腰前時也保有輕微張力。如果你的手肘離開肋骨、聳肩或手腕彎曲，就代表阻力太重或彈力帶太短。選擇一條能讓你在沒有任何代償的情況下向外旋轉約三十到四十五度的彈力帶。

要做得好，向外旋轉雙手時吐氣，保持手肘固定、前臂與地板平行。在手腕保持中立下所能達到的最遠點短暫停頓，然後用兩到三秒控制著收回，而不是讓彈力帶把雙手彈回去。回程正是旋轉肌群大量作功的階段，所以要對抗拉力，而不是任它垮掉。

次數保持適中，通常每組十到十五下，並在動作走樣前就停下來。肩膀後側有輕微的作功感是正常的；尖銳疼痛、夾擊感或麻木刺痛則不是。如果你目前有肩膀傷勢或近期動過手術，請先諮詢合格專業人員再將此動作加入訓練，並從最輕的彈力帶開始。