彈力帶站姿90度肩外旋是一項針對旋轉肌群的訓練，做法是將彈力帶的一端固定在腳下，或用另一隻手在髖部高度握住，訓練手的手肘固定在肩膀高度，進行肩關節外旋。起始姿勢中，上臂抬起至與地面平行，手肘彎曲90度，前臂朝下橫過身體前方，此時彈力帶正把手臂往內旋方向拉。接著，你將前臂向上旋轉，直到指向天花板，手肘像門鉸鏈一樣固定不動。

這個動作是孤立訓練棘下肌與小圓肌的最佳方式之一，這兩條正是肩關節最主要的外旋肌。由於彈力帶的阻力會隨著向上旋轉而增加，肌肉在動作頂點承受的負荷最大，而那正是旋轉肌群通常最弱的區域。後三角肌與側三角肌負責協助，上背肌群穩定肩胛骨，核心則繃緊以防止軀幹扭轉去幫手臂出力。

90度的手臂位置正是它與手肘貼身進行的標準外旋的差別所在。抬起手臂會讓肩關節處於類似投擲動作頂點的位置，這正是它在棒球、網球、排球、游泳選手以及所有過頭項目運動員之間廣受歡迎的原因。與低手肘版本相比，它也在更長的肌肉長度、更貼近運動專項的平面上挑戰肩關節，因此成為熱身流程與復健型肩部課表中不可或缺的動作。

這個動作的架設非常關鍵。彈力帶必須在整個活動範圍內保持穩定張力，所以在做第一下之前，要先調整好固定點、彈力帶長度以及你與固定點的距離。如果彈力帶在最低點太鬆，旋轉的前半段就白白浪費了；如果太緊，你會不自覺地聳肩或後仰來完成動作。站直、膝蓋微彎、軀幹繃緊，並在手肘保持肩膀高度的前提下，再考慮增加阻力。

想把動作做好，就把手肘當成一扇永不移動的門鉸鏈。用大約兩秒的時間將前臂向上旋轉，在頂點稍作停頓，然後有控制地放下，而不是讓彈力帶把手臂彈回來。大多數人用輕阻力帶加上乾淨的動作技術，效果反而比用重阻力帶加上飄移的手肘更好。建議採用較高的反覆次數，通常每邊10到20下，因為旋轉肌群對中等負荷下的高訓練量反應良好。

你可以把這個動作當作推舉或過頭訓練前的肩部熱身、上肢訓練日的輔助動作，或者當你的肩膀因為運動或久坐姿勢而承受大量壓力時，作為獨立的旋轉肌群保養訓練。如果感覺肩膀前方有夾擠感，或任何部位出現尖銳疼痛，請立即停止該組，先縮小活動範圍或降低彈力帶阻力，再考慮繼續訓練。