軟墊凳上毛巾坐姿船式划船是一項自我抗阻的划船訓練，只需要一條毛巾和一張可以坐的軟墊凳或箱子。它不是對抗外部重量，而是靠雙手把毛巾拉緊來製造阻力——一隻手固定，另一隻手主導動作——讓背部肌肉對抗你自己產生的張力。船式姿勢再增加一層挑戰：你坐在凳子前緣，膝蓋彎曲、雙腳平貼地面，軀幹向後傾斜成一個角度，迫使核心在背部做划船動作的同時穩定全身。

對於在家訓練、經常出差，或需要低負荷方式打磨划船動作模式的人來說，這是一個真正實用的動作。因為毛巾不提供固定阻力，訓練強度完全取決於你拉多用力，所以很容易調整難度——無論是剛從傷後恢復、重新回到拉類訓練的初學者，還是想要在無器材情況下做高張力收尾動作的有經驗訓練者都適用。高位的拉動路線——手肘外張，把毛巾拉向上胸和臉部——側重菱形肌、斜方肌中束和後三角肌，而背闊肌和肱二頭肌則在整個拉動過程中參與發力。

準備姿勢比看起來更重要。坐在沒有靠背的凳子上，軀幹的位置完全要靠自己維持：向後仰太多，下背和髖屈肌就會接管；坐得太直，就失去了這個動作的船式特性和核心需求。用一條長毛巾繞圈，讓雙手都能穩穩握住，就能在組中隨時調整張力；軟墊表面讓坐骨保持舒適，你可以專注在拉動上，而不是坐立難安。

要做好這個動作，想著同時把毛巾「拉開」並「拉向自己」。雙手起始於臉部前上方伸直的位置；當你把毛巾往回拉向上胸時，手肘向外展開，肩胛骨互相靠攏。軀幹應該保持一致的後傾角度——划船的力量來自肩膀和手臂，而不是靠挺胸向前去迎毛巾。回放時要控制速度，讓手臂完全伸直，但肩胛骨不要向前鬆垮。

因為阻力是自己產生的，誠實是這個動作的一部分。如果在拉回來的過程中讓張力鬆掉，動作會變輕鬆，但背部其實沒有更用力。全程對毛巾保持穩定的壓力，每次拉動時吐氣，當握力或姿勢開始走樣時就結束該組，而不是等動作完全變形才停。