側步划船把兩個動作融合成一個流暢的訓練：你對抗彈力帶的拉力向外側跨出一步，當腳掌落地站穩時，同時把彈力帶握把拉向胸口。它本質上就是把水平划船與側向跨步結合在一起，所以上背負責拉的力量，而髖部和腿部則負責控制跨步。由於彈力帶全程保持張力，你的手臂在反覆之間幾乎沒有完全放鬆的機會。

當你想讓單純的划船訓練有更多收穫時，這個動作就值得納入課表。上班族和長時間坐在桌前的人，中背肌肉往往沉睡、上背脊椎容易圓背，而划船的部分正好直接針對把肩胛骨往後拉在一起的菱形肌和中斜方肌。跨步的部分則要求髖部外側的臀肌負責穩定與發力，這是坐姿划船完全做不到的。

設定在這個動作裡比大多數彈力帶訓練都更重要，因為兩側的張力必須均勻。把彈力帶固定在約胸口高度，雙手各握一個握把，在開始跨步之前先往後走，直到手臂向前伸直、帶有輕微張力為止。如果固定點太高或太低，拉的角度就會改變，划船就無法乾淨地刺激背部中段。

要把動作做好，跨出一隻腳時保持軀幹挺直、眼睛看向前方。把握把拉向下胸口，以手肘引導，在動作頂端用力夾緊肩胛骨。跨步和划船應該同時完成，然後以同樣受控的速度同時還原：腳收回起始位置時，手臂也跟著伸直。每一下交替左右側，或者先完成單側所有次數再換邊。

你會看到這個動作出現在上肢訓練日的熱身中、在家只有一條彈力帶卻想涵蓋大量訓練的課表裡，以及教練想在沒有繩索機的情況下累積拉的力量訓練量的循環訓練中。它也很適合作為低衝擊動作，因為側向跨步溫和地負荷髖部，同時仍提高核心的需求，避免軀幹扭轉。

從安全角度來看，最需要注意的就是固定點和下背。確保彈力帶確實綁在胸口高度的穩固物體上，並且每次訓練前檢查有無磨損。划船時，不要向後傾或拱背；如果軀幹開始晃動，表示負荷太重或張力太大，這時應該靠近固定點重新調整。