自重腕部尺側偏移（肘部支撐）是一個小而專注的前臂訓練動作，鍛鍊手腕向小指側彎折的能力，這個動作稱為尺側偏移（ulnar deviation）。你跪在平面凳旁，將一側前臂平放在凳墊上，手肘彎曲，手放鬆握拳，再用另一隻手固定工作側前臂。從這個姿勢開始，手腕向上並朝身體內側（小指方向）傾斜，然後有控制地緩緩回到原位。由於凳子支撐著手肘，唯一活動的關節就是手腕，這使得它成為孤立尺側偏移肌群最乾淨俐落的訓練方式之一。

主要工作的肌肉是前臂外上側的 extensor carpi ulnaris（尺側腕伸肌）和前臂下側的 flexor carpi ulnaris（尺側腕屈肌），還有一群較小的手腕穩定肌協助控制動作路徑。這些正是你揮拍、釘釘子、提重物，或在網球、冰球、攀岩等運動中吸收衝擊時，用來固定手腕的同一批肌肉。大多數人只練手腕的屈曲和伸展，卻完全跳過了側向平面，這會讓握力和手腕的耐久度出現明顯的缺口。

這個動作適合想要更強手腕來做推撐的訓練者、休息一段時間後想恢復手腕整體狀態的運動員，以及因打字或重複握抓而手腕痠痛的人。跪姿加凳子的設定對新手非常友善：活動範圍短，阻力只有你自己的手掌和前臂重量，支撐的手肘也讓你不必對抗重力或穩定上臂。

在這個動作裡，設定姿勢比大多數前臂訓練都更重要。前臂應平放在凳面上，手肘大約呈直角，手剛好懸在凳子邊緣外，讓手腕能自由活動。如果手肘漂移或前臂滾動，動作就會變成肩膀或手肘的動作，目標肌肉便不再出力。拳頭要保持放鬆而不是緊握，這樣出力才會留在偏移肌群，而不是轉移成靜態的握力收縮。

每一次反覆的做法是：將手掌向小指側傾斜到舒適的極限，稍作停留，然後慢慢下放，經過中立位置並稍微往拇指側擺，再開始下一次反覆。節奏應該刻意放慢，幾乎像慢動作一樣，因為涉及的肌肉很小，對控制比對速度反應更好。全程保持平穩呼吸，肩膀放鬆。

建議把這個動作安排在上半身或握力訓練的尾聲，每側做二到三組，每組十五到二十次有控制的反覆。不要做到出現尖銳的手腕疼痛；如果關節覺得受刺激，先縮小活動範圍，再考慮減少次數。前臂外側有輕微的訓練疲勞感是目標；如果在手腕一線出現夾擠感，就是提醒你該放鬆、重新在凳子上調整前臂位置了。