啞鈴前平舉是一個站姿單關節動作，你將兩個啞鈴沿著身體前方筆直舉起，直到手臂達到肩膀高度，然後在控制下緩慢放下。與交替版本不同，這個版本是雙臂同時上舉，因此核心需要付出更多努力，避免重量向前移動時軀幹晃動。它是透過三角肌前束的主要功能——肩屈曲——來負重訓練的最直接方式之一。

對於推撐訓練量遠超過平舉訓練量的人來說，這個動作非常實用。臥推和肩上推舉其實已經大量訓練到三角肌前束，但專門的前平舉能讓你在一條完整、乾淨的弧線上孤立訓練它們，避免三頭肌或胸肌接管發力。它很適合安排在肩部或上肢訓練課的結尾，或作為想要更飽滿、更完整肩部線条的訓練者的輔助動作。

主要作功的肌肉是每側肩膀前方的三角肌前束。當手臂上舉時，胸肌鎖骨端會輔助發力；當手臂接近肩膀高度時，上斜方肌會參與；三角肌中束和核心則全程負責穩定。由於啞鈴上舉時阻力臂會變長，動作最吃力的部分是上半段，所以選用的重量通常要比你預期的更輕。

準備姿勢比看起來更重要。站直，雙腳約與髖同寬，兩手各握一個啞鈴垂在身體兩側，採用中立握法至正握握法，這樣就設定好了關節的運行軌跡。脊椎位置是關鍵錨點：如果重量上舉時你的肋骨外翻、下背拱起，動作就不再孤立肩膀，而是開始壓迫腰椎區域。輕輕收緊腹部，並想著用肩膀舉起啞鈴，而不是用手。

要執行得好，將啞鈴向前並稍微向內舉起，直到達到肩膀高度、手臂大致與地面平行，手肘幾乎伸直但不要鎖死。在頂端停留一拍，然後用兩到三秒放下，而不是讓重力接管。如果你發現自己需要向後仰才能完成動作，這就是減輕重量的訊號。以嚴格的動作形式做 2 到 4 組、每組 10 到 15 下，對三角肌前束的訓練效果遠勝於用大重量甩動。

一個常見的用法是在同一堂課中將它與側平舉搭配，讓三角肌前束和中束得到均衡的訓練。它也很適合作為推撐前的暖身啟動動作，使用非常輕的啞鈴做較高次數，讓血液流入肩部而不會預先疲勞。