椅子坐姿腳跟滑移是一項低負荷的膝蓋與大腿訓練，採直立坐姿進行。你坐在穩固椅子的前緣，雙手放在臀部旁的椅面上，伸出一條腿讓腳跟點地，接著讓腳跟沿著地面來回滑動。這個動作主要鍛鍊的是大腿前側的股四頭肌，它在腿部伸長與縮短的過程中控制膝關節。

這個動作特別適合幾類人：停練後正在重建膝關節活動度與大腿力量的人、需要對關節友善的腿部訓練方式的年長者，或是把它當作深蹲與弓步前的熱身。因為地面支撐了腿的重量，膝蓋能在沒有壓迫性負荷的情況下完成活動範圍，當站姿膝部訓練覺得太吃力時，這個動作就非常容易上手。當大腿相對軀幹移動時，髖屈肌也會受到溫和的挑戰。

準備姿勢比看起來更重要。挺直坐在椅子前緣，而不是癱靠在椅背上，才能讓軀幹保持穩定，由腿來完成動作。雙手放在椅面上提供安靜的平衡支點，但不要用手臂拉或推。如果椅子太低或太軟，膝蓋會卡在不舒服的角度，腳跟也會拖行而不是順暢滑動，所以要選一張夠硬的椅子，讓你腳掌平貼地面時膝蓋能舒服彎曲。

要做得好，先讓工作腳平貼地面、膝蓋彎曲，然後把腳跟向前滑出，直到腿部接近伸直，同時大腿保持貼在椅面上。在最長的位置短暫停留，再把腳跟拉回椅子下方，直到腳掌回到膝蓋正下方。速度要慢到你能讓腳在弧線上的任何一點停住；這種控制感正是喚醒股四頭肌的關鍵。腳趾保持放鬆、朝上，不要用力繃緊腳掌。

常見的用法是在一條腿上完成幾次流暢的滑動，再換邊進行，可以作為獨立的訓練，也可以當作腿部課表的第一個動作。這個動作對大多數人來說是安全的，因為活動範圍由自己決定，但你應該保持在無痛的弧度內、讓膝蓋骨朝向天花板，並避免強迫膝蓋超越能順暢活動的範圍。如果椅子感覺不穩，把它靠牆放置會更安全。