滑輪仰臥單腳屈髖是一個針對髖屈肌的訓練動作，臉朝上躺在地板上進行，腳踝綁帶扣在滑輪機的低位滑輪上。你頭部朝向遠離機器的方向躺下，綁帶扣在其中一隻腳踝上，然後將那隻腳沿著身體往上拉，直到膝蓋接近胸口，再在滑輪持續的阻力下緩慢放下。由於繩索以低角度往後拉，髖屈肌在整個活動範圍內都要對抗阻力，包括靠近地板、伸展最大的位置——這正是自體重量版本會失去張力的區段。

主要做功的肌肉是髖部前側的髖屈肌，主要是髂腰肌（iliopsoas），股四頭肌中的股直肌（rectus femoris）因為同時跨越髖關節和膝關節，會協助發力。下腹也在努力工作，但不是為了把腿抬起來，而是要在髖關節活動時穩定骨盆和腰椎。因此這個動作是很好的教學工具，能幫助你學會分離髖部動作和下背動作——這是很多人難以掌控的地方。

這個動作適合跑者、單車選手、武術練習者，以及任何運動需要強而有力的提膝的族群，因為相較於腿部推蹬肌群，髖屈肌的力量經常被忽略。它也常被用於復健或傷害預防的訓練安排中：仰臥姿勢加上輕負荷的滑輪，能以低壓力、精準的方式訓練髖部。由於兩腳分開訓練，它能暴露並幫助改善左右側力量與控制能力的差異。

設定方式比想像中更重要。平躺在地板上、繩索從背後低處平行拉過，可以把軀幹固定住，讓唯一能自由活動的關節就是綁帶那隻腳的髖關節。離機器夠遠，讓繩索在起始位置就有張力；同時把非工作腳屈膝、腳掌平貼地面，這些都有助於你穩定貼地，避免抬腿時骨盆傾斜。

要把動作做好，就讓膝蓋以平滑的弧線往胸口上拉，膝蓋隨上升自然彎曲，在頂端短暫停留，不要猛拉。下放時要抵抗繩索的拉力，而不是讓它把腿拖回去；下放的時間應該與上拉的時間大致相同。如果你的下背拱離地面，或軀幹開始往機器方向滑動，就代表重量太重，或者你是用慣性而不是用髖部在拉。

幾個實用的安全要點：起步重量要比你以為需要的更輕，因為髖屈肌是小肌群，而且滑輪在組間完全不會給肌肉休息。綁帶要綁緊，不能滑向腳掌，並確認綁帶的固定點正好在踝骨上方。如果髖部前側出現夾擠感，就結束該組，先縮小活動範圍，再考慮減輕負重。