椅子坐姿脈衝式划船是一項自體重量背部訓練，能把一把普通的椅子變成鍛鍊上背的工具。你坐在座椅前緣、身體挺直，雙手輕放在臀部旁邊或稍後方的椅面上，接著反覆以小幅度、受控的脈衝式動作將肩胛骨向下向後收緊——這正是坐姿划船頂點時手臂到達的收尾位置，但完全靠你自己的肌肉力量產生，而不是靠繩索或重量。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有幫助，因為圓肩和駝背的上背姿勢正是它所針對的問題。它也是初學者的溫和入門選擇——無論是從未感受過菱形肌發力的新手、想在不使用器材的情況下鍛鍊背部的長者，還是想在進入負重划船之前，以低負荷練習肩胛骨後收的訓練者，都很適合。因為你是坐著的，平衡不再是挑戰，所有注意力都可以集中在收緊本身。

主要做功的肌肉是菱形肌和斜方肌中束，也就是把肩胛骨往脊椎方向拉近的肌肉。當上臂略微移到軀幹後方時，三角肌後束會輔助發力，斜方肌下束則幫助肩胛骨下沉、避免聳向耳朵。背闊肌和肱二頭肌作為穩定肌提供輕度支持，核心則安靜地工作，讓整組訓練中軀幹保持挺直。

準備姿勢比想像中更重要。如果坐得太靠後，下背會彎曲、肩胛骨可用的活動範圍也會縮短，所以請坐在座椅前半部，雙腳平放在地板上。雙手應放在身側的椅面上——不需要緊抓，只要足以給手臂一個參考點即可。挺直的脊椎和打開的胸口，才能讓肩胛骨完全後收。

執行脈衝時，把肩胛骨向內向下收攏，就像要用兩片肩胛骨夾住一枚想像中的硬幣，讓上臂向後移到軀幹後方幾英吋的位置。在收緊的最高點稍微停留，然後放鬆回到一半，再次向後脈衝收緊。脈衝的幅度本來就設計得很短——你會一直停留在作功區間內，而不是每次都回到完全放鬆的駝背姿勢。

用力要實在：因為沒有外部負重，人很容易想趕速度，讓慣性或聳肩來假裝做功。緩慢、有節制的反覆次數，配合貨真價實的一秒鐘收緊，遠比快速草率的脈衝更能改善姿勢、增強背部力量。當你感覺不到肩胛骨之間的收緊時就結束該組，並在數週內循序漸進地累積訓練量。