椅子坐姿直臂背部夾擠是一個坐姿自體重量動作，主要鍛鍊肩胛骨之間的肌肉。你坐在一張穩固的椅子上，軀幹挺直，雙臂向前伸直、與肩膀同高，掌心相對。從這個姿勢開始，將雙臂向兩側大幅掃開，手肘全程保持完全伸直，直到胸口打開、肩胛骨互相靠攏。動作軌跡有點像是坐著做的反向雪天使。

因為手臂保持伸直、又沒有外在負重，阻力完全來自你自己的身體姿勢，以及肩後側和上背部刻意做出的夾擠。這使它成為極佳的啟動訓練，能有效喚醒菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束，旋轉肌群則負責控制手臂的路徑。長時間坐在辦公桌前的人往往會覺得這類動作特別有價值，因為久坐容易讓肩膀往前圓拱，並讓這些肌肉「關機」。

椅子的設置其實比看起來更重要。坐在椅子上保持軀幹直立，而不是像俯身三角肌後束飛鳥那樣向前鉸接，就能把慣性完全排除，幾乎不可能用下背部偷懶。雙腿踩穩、軀幹保持挺直，唯一在動的只有從前方掃向兩側的手臂。如果你感覺用力的是肩胛骨之間，而不是頸部或肩膀前側，那設定就對了。

這個動作很適合在做划船或引體向上之前當熱身，也可以夾在推舉組之間當填充動作，或是讓正在重建上背部覺察的人單獨練習。上班族、初學者，以及正在改善整體姿勢習慣的人，都能從這種低負荷、高控制的動作中受益。在只有一張椅子、沒有其他器材的飯店房間或居家訓練中，它也同樣好用。

強度要實在，活動範圍以舒適為準。目標是每一次掃開的末端都做出紮實、乾淨的夾擠，而不是更大的弧度或更快的速度。如果肩膀聳向耳朵，或手腕彎曲，就縮小幅度、重新調整姿勢後再繼續。