啞鈴仰臥前平舉是一項肩膀孤立訓練動作，做法是臉朝上躺在地板上，雙手各持一個啞鈴。與其站立對抗重力、拉著長長的槓桿力臂，不如仰躺下來，屈膝、雙腳平踩地面，把啞鈴放在髖部前方，然後將雙臂伸直向上舉起，直到啞鈴指向胸正上方的天花板。因為地板支撐著整個軀幹，下背受到保護，你的全部注意力都能集中在負責上舉的肩膀前側。

這個動作的主要發力肌群是三角肌前束，也就是肩膀負責將手臂向前抬高的前側部分。當手臂從大腿位置往垂直方向移動時，胸大肌鎖骨端和三角肌中束會協助發力，上斜方肌則幫助穩定肩帶。這種前屈的動作模式與日常動作十分相似，例如把箱子放到高層架子上，所以它的訓練效果能很好地轉移到健身房之外。

躺地的準備姿勢正是這個版本與站立前平舉的區別所在。當背部平貼地面時，你無法用拱背或後仰的方式偷懶把重量「帶」起來，而這正是站立前平舉最常見的錯誤。地板也讓你有一個明確的參照點，幫助保持肋骨下沉、核心安穩收緊，讓動作更容易學習和控制。因此它非常適合還在建立肩膀神經肌肉連結的初學者，以及想要嚴格刺激三角肌又不給下背壓力的訓練者。

要把這個動作做好，前舉要維持在嚴格的弧線上：手臂幾乎伸直，只保留一點柔和的肘部彎曲，啞鈴沿著與肩膀對齊的軌跡移動，不要往外偏。只需舉到手臂大約垂直於胸口即可。因為一旦手臂超過頭部高度，阻力的方向就會改變，繼續往上舉對三角肌幾乎沒有額外刺激，反而可能把肩膀帶入不舒服的姿勢。

選用輕至中等重量的啞鈴並配合較高的次數，通常每組 10 到 20 下。這是一塊小肌肉在做一小段弧線的功，負重太重往往會讓動作變成推舉或甩動。啞鈴仰臥前平舉很適合放在推舉之後作為收尾動作，也可以作為上半身訓練前的暖身啟動練習，或是給覺得站立前平舉不舒服的人一個對下背友善的選擇。