等長收縮窄握引體向上是一項在單槓上進行的靜態肌力訓練，採用窄距、掌心朝向自己的反手（旋後）握法。你不是做完整的反覆次數，而是把身體拉上去，直到下巴越過槓，然後在頂點位置靜止撐住一段設定的時間，雙腿垂下或在身後交叉。這種靜態停頓把慣性完全排除，迫使拉引肌群持續對抗你的全部體重。

這個動作對正在挑戰人生第一下完整引體向上的人特別有幫助，因為撐住頂點位置正好訓練了大多數人最無力的那段活動範圍。對有經驗的訓練者來說，它同樣有價值，可以用來強化頂端鎖定、改善對槓的控制力，並為二頭肌和上背增加訓練量，同時避免反覆向心與離心收縮帶來的關節壓力。

窄距反手握法會把相當大比例的工作轉移到二頭肌和前臂屈肌上，而背闊肌、菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束則負責穩定肩帶，讓胸口持續朝槓的方向推進。核心與髖屈肌也以等長方式出力，防止雙腿擺盪，讓身體在槓下保持乾淨的垂直線。

準備動作比多數人想像的更重要。因為你必須以受控的方式抵達頂點位置，很多訓練者需要借助跳箱、凳子或起跳上去，而不是每組都從完全懸垂硬拉上去。雙手距離約與肩同寬或略窄握住單槓，掌心朝向自己，目標是結束時槓位於鎖骨或略低於鎖骨的位置，手肘貼近肋骨向下收。

要做好這個撐住動作，下巴保持在槓上方、手肘緊貼身體，肩胛骨向下向內收緊，而不是向耳朵方向聳起。呼吸要保持平穩受控，用鼻子或嘟起的嘴唇做淺呼吸，絕不要完全閉氣。當姿勢開始走樣，例如下巴掉到槓下方或手肘向外漂移，就該結束該組，而不是硬撐一個鬆散的靜止。

常見用途包括引體向上漸進訓練、正常引體向上組後的收尾組，以及低訓練量的肌力循環。由於這個動作會讓肘屈肌和肩部穩定肌承受持續張力，請逐步延長撐住時間，組間充分休息，如果還無法以乾淨的姿勢撐住頂點，可使用彈力帶或保護者等輔助。