拍肩踢臀（Butt Kick With Shoulder Tap）是一項站姿平衡與協調訓練，將單腳踢臀動作與同時進行的反向拍肩結合在一起。你用一條腿支撐身體，空出來的那隻腳跟向上踢向臀部，同時對側的手彎曲去拍肩膀，迫使身體兩側在不斷移動的重心下協調配合。這個動作不需要任何器材，也幾乎不佔空間，非常適合安排在熱身、循環訓練或主動恢復環節中。

這個動作同時訓練三種能力：動態單腳平衡、踢腿那一側的膕繩肌與臀部啟動，以及軀幹控制——當一條腿離開地面、另一隻手橫越身體中線時，核心必須努力保持軀幹正直。支撐腿的小腿和腳踝穩定肌群全程持續出力，抬高的手臂位置也對肩膀和上背帶來輕度的要求，幫助維持良好姿態。

準備姿勢比看起來更重要。因為你要在兩條支撐腿之間跳動或換腳，同時雙手在頭部高度附近移動，狹窄的前後錯位站姿加上收緊的軀幹，才能避免動作變成左右搖晃的傾斜。一開始放慢速度，感受腳跟碰到臀部和手掌拍肩同時發生，等節奏穩定之後才逐步加快。

要做好這個動作，先站直，雙腳放在髖部正下方，手臂向兩側抬起或高舉過頭。把重心移到一條腿上，然後將對側的腳跟向後上方踢向臀部，同時支撐腿同側的手臂彎曲去拍自己的肩膀。兩側肢體都要在控制下回到原位，再換邊重複，用穩定均勻的節奏左右交替，而不是急著做快。

這個訓練適合正在學習單腳控制的初學者、需要熱身膕繩肌和腳踝的跑者與場地運動員，以及想在家安排低衝擊體能訓練的任何人。它也很適合作為標準踢臀跑之後的平衡進階動作，因為拍肩提高了協調要求。如果平衡是弱點，可以在附近保留牆壁或椅子，偶爾用指尖輕扶，直到穩定性提升為止。

安全方面，工作腿的膝蓋要朝前，支撐腿的膝蓋保持微彎而不是鎖死。每隻腳落地時要安靜地落在前腳掌上，肋骨保持在骨盆正上方，如果開始用晃動軀幹的方式去追拍肩膀，就應該結束該組訓練。