藥球跪姿驢踢是一項以臀部為重點的地面訓練動作,你需要在其中一側膝蓋後方的摺痕處夾住一顆藥球,然後從雙手雙膝著地的姿勢進行驢踢。這顆球不是用手按住的重量;相反,你要靠彎曲工作腿的膝蓋來夾緊它,而為了不讓球掉落,整個髖部伸展過程中膝蓋都必須保持彎曲。這個小細節會明顯改變動作的效果,因為臀部必須把髖部往上推,同時腿後肌群要以等長收縮的方式把球穩穩夾在大腿後側。

這個動作特別適合想在 不用槓鈴壓迫脊椎的情況下感受臀部發力的人。因為你是用雙手撐在地板上,下背只需要抵抗旋轉和塌陷,不必承受外部負重。這使它成為居家訓練、下肢大重量訓練前的臀部啟動,或是深蹲與臀推之後想用最少器材再加一點臀部訓練時的實用選擇。

比起一般的驢踢,這個動作的準備工作更為重要。如果球太大,膝蓋無法彎曲到足以夾住它的角度;如果太小或太軟,球很容易滑落,你就失去張力。先從四足跪姿開始,把球塞在工作腿膝蓋後方,用力夾緊,並讓支撐腿的膝蓋位於髖部正下方。常見的錯誤是靠拱起下背來抬高腳,這會把發力從臀部轉移走,還可能讓你第二天腰痠背痛。

想把動作做好,每一次反覆之前都要收緊核心,然後靠伸展髖部(而不是甩腿)把腳掌往天花板方向推。腳抬多高並不重要;關鍵是在頂點用力收緊臀部,此時大腿大致與地面平行或略高。下放時要控制速度,讓球保持夾緊,單側做完後再換腿。

預期你會感覺到工作腿的臀部承擔大部分的發力,腿後肌群穩定地夾住球,而肩膀、手臂和軀幹則在支撐側穩定身體。因為球增加了協調性的要求,大多數人剛開始最好使用輕到中等重量的藥球,並且要有心理準備,前幾次練習可能會有些搖晃。如果球開始反覆滑落,就結束那一組,因為一直去追球通常代表你的動作姿勢已經跑掉了。