滑輪上斜單臂Y平舉（背部支撐）是一項以滑輪為主的肩膀與上背部訓練，做法是坐在上斜凳上，身體轉向滑輪方向，胸口靠在墊上以獲得穩定支撐。鋼索從你身後的低滑輪拉出，因此當你把手把向上向外舉起時，手臂會沿著一條對角線路徑移動，最終超過肩膀高度，與軀幹形成一個Y字形。一次只練一邊，可以讓你專注於每一側，並且從頭到尾保持張力一致——這一點啞鈴在這個姿勢下做不到，因為重力只會垂直向下拉。

主要發力的是下斜方肌與中斜方肌，後三角肌也參與其中，肩胛骨移動時菱形肌則負責輔助。由於凳子支撐著你的軀幹，下背部和腿部基本上被排除在外，迫使目標肌肉親自完成舉起的動作，而不是靠慣性把重量帶上去。這讓這個動作對那些上背部被推撐訓練掩蓋的人特別有價值，也適合任何想改善肩胛骨控制能力的人。

比起許多肩膀動作，這個動作的設定更重要。凳子的角度、面向滑輪的坐姿，以及低位鋼索的連接位置，都會影響阻力曲線。當鋼索從後下方拉扯時，一次反覆中最難的部分接近頂點，也就是手臂向上向外伸直的時候。如果滑輪設得太高，或者坐的方向不對，動作就會變得比較像側平舉，失去這個版本最值得練的下斜方肌刺激。

要把動作做好，關鍵是讓舉起的動力來自肩胛骨，而不只是手臂。想像把手把向上、稍微向外掃出去，直到手大約與耳朵同高或再高一點，掌心在上升過程中逐漸轉向前方。避免用肩膀上方聳肩把重量頂上去；目標是在舉起手臂的同時，肩胛骨保持受控並微微下沉。沿著同一條對角線路徑慢慢放低手把，直到肩膀後側感覺到完整而舒適的伸展。

這個動作很適合安排在主要划船或推撐訓練之後作為輔助動作，通常使用中等重量、較高次數，因為上背部這些較小的肌肉在承受大阻力時很快就會疲勞。它也是肩部健康與體態矯正課表中常見的選擇，因為有支撐的姿勢更容易隔離肩胛骨的動作。重量要誠實：如果軀幹在墊上扭動或手臂甩動，這一組就練不到該練的東西了。